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本文目录
一、谁能给个在家训练计划
1、很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您一些帮助。我为您推荐一个哑铃训练计划，您尝试一下，看看效果如何。
2、家庭哑铃训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）
3、星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、动感单车、腹肌
4、训练动作：哑铃卧推、哑铃扩胸、哑铃推举、哑铃飞鸟、仰卧起坐
5、星期三.背阔肌、肱二头肌、动感单车、腹肌
6、训练动作：哑铃划船、哑铃弯举、仰卧起坐
7、训练动作：哑铃深蹲、哑铃箭步走（训练完拉伸）
8、希望我的回答能够给您帮助，如果您还有其他关于自重训练和器械训练的问题，请您关注我或私信我。记得点赞转发！谢谢！
二、如何在家有效地练习乒乓球
1、我以自己在家里练球的亲身经历来回答这个问题。
2、在家里练习，乒乓球技同样完全可以得到大幅度提高，即便家里没有球台，只要按照下面这几个练习方法长期坚持下去，你一定会切实体会到实实在在的涨球。
3、一、大量练习发球，体会摩擦的感觉
4、业余打球，只要有一手好的发球，基本就占据了球友之间切磋的主动权。很多球友就是靠这个发球“一招鲜”打遍小区无敌手的。我之前发上旋球发不出拱的感觉，对方接球也很好判断，发下旋球也发得不转，每周打球的时间有限，每次打球虽然刻意去练习，但效果总是不明显。
5、后来想着不如在家练习一下，在家备一个练习球拍，每天晚饭后，或其他空闲时间，练习摩擦、吃球。练发下旋时，就往地上发，摩擦球的底部，体会放松与发力、看球落地后的运行轨迹。
6、刚开始练的时候，球落地后都是向前跑的，后来慢慢的，球开始往回走了，甚至会快速返回，直到让自己站在一个地方等着球再回来。这样练了一个月，终于体会到了摩擦的感觉，结合平时打球时多运用，现在发下旋就能发得很转了。
7、或者站在床边，把球发到床上，看运行轨迹。刚开始用很小的力量，轻轻去摩擦，发上旋就向上提着去摩擦，而不是去撞击，虽然很轻很轻，但球也能轻快地向前奔；发下旋时就摩擦球底部，尽量去摩擦而不是向前碰撞送出去。反复去体会不同的摩擦部位，看球的运行轨迹，这样就坚定了自己发球的方法。
8、同时，还要体会用球拍的不同部位去摩擦球，要想发出很转的，就用拍头去触球，要发不太转的，就用球拍靠近中部的位置去触球，这样就可以用一样的动作发出转与不转的球。
9、二、大量练习挥拍，强化肌肉记忆。找一个自己喜欢的运动员打球视频，按照他的挥拍动作去练习，刚开始对着镜子练，找差距和不足，及时纠正，慢慢让动作固定下来。重点掌握挥拍的线路，发力的方式。刚开始练基本的正反手攻球动作，熟练后可以进行拉球的练习。
10、练习时引拍要充分，向后引拍几乎让小臂伸直到身体的侧后方，体会用身体重心的下沉来带动手臂向后引拍，不要只是挥动大臂而没有身体重心的转动。可以分两种发力方向来练习，一种是拉下旋球，一种是拉上旋或不转。
11、拉下旋的动作是多向上发力，用身体重心带动大臂寻找由下向上托着球的感觉，拉上旋则是多向前发力，由后向前挥拍。有一点是相同的，都是双脚必须要站定，发力时有一种向上拔的感觉。这样每天坚持挥动300至500次，相信一定会大汗淋漓，同时也能体会整个发力的过程。
12、三、大量实球练习，掌握步伐移动。对墙打球，尽量别让球落地，这样去体会移动步伐。建议从长球练起，这样有更多的时间去体会先移动脚步再击球。每打一板球都要强迫自己先移动脚步，即便是不需要移动脚步都能打到的球，也要让自己脚下有个小垫步，这样练习一段时间，自然就形成了一种不动脚步去打球就很别扭的感觉，自然就形成了一种下意识，用脚步移动去找球，然后再出手。
13、还有一种方式是用绳子系一个球，挂在合适的高度，去体会攻球或拉球的感觉。如果挥拍坚持得差不多，再进行这样的练习，效果极佳。会直接体会到击打与摩擦的感觉，用来拉下旋，更容易体会从下面托着向上拉的感觉，拉出的球旋转程度是很直观就能看到的。
14、另外一个最简单的练习摩擦的方法是抛起球后用拍子去摩擦球的底部，看旋转情况，对比一下颠球的感觉。
15、总之，不管是运用哪种方式的练习，都是在加深对乒乓球旋转的理解和运用，都是在强化自己发力方式的练习，只有通过大量的重复练习，才能从陌生到有感觉，到熟练掌握，到运用自如。
16、我是如月朋心，爱打乒乓、学乒乓，分享自己的打球体会，希望球友们多多关注、多多指点，多多探讨，共同提高、共享乒乓之乐！
三、疫情宅在家里, 推荐做什么运动该怎么保持健康体魄
1、爬楼梯，如果家里有楼梯的，可以通过爬楼梯的方式来达到锻炼的目的。爬楼梯可以以两层为一个单位，上下来回爬3-5次，每次可等呼吸平缓后再进行下一次的练习，运动时间可控制再20分钟左右。
2、跑步机，家里有跑步机的话，可以在跑步机上跑步，每次跑30分钟，跑速控制在7公里/小时。如果家里没有跑步机，但家里面积比较大的，可以在家里来回跑步
3、跳绳，跳绳有助于提高心肺功能，促进身体血液循环，每天可以跳绳100个，分5组进行，每组跳20个，但跳绳时最好不要影响楼下的住户。
四、疫情期间中考体育生在家怎么训练
正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
跳绳：30秒X2组（中速）间隔10秒。
拉伸活动：参照体育教师体育课中准备活动，充分活动各类关节韧带。
立定跳远完全可以在室内进行，在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。
要求：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。
坐位体前屈也是完全可以在家练习的。
要求：锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。这个项目在家是最容易练习的，有事没事的自己就可以在家练练。
要求：动作速度快，尽量跳得高（综合性素质练习）
4.原地高抬腿（结合摆臂）：极速40秒/组X3组
5.深蹲跳：30次/组X3组（练习下肢力量、爆发力）
6.女生：直臂平板支撑3分钟左右/次X2组
9.跳绳：20秒(60次)+30秒(85次)+150次(计时)/组X2组
10.单膝跪姿拉伸：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
五、如何在家练腹肌
1、腹肌训练是真正可以完全在家里做的无氧运动。需要的器械也很简单，只需要一个瑜伽垫，或者一个腹肌轮。
2、腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们一般讲的“八块腹肌”，指的是腹直肌。而被称作“人鱼线”的男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的肌肉则是腹外斜肌。不同的肌肉，会用到不同的训练动作。下面这八个简单的动作基本上能够锻炼到你腹部的每一块肌肉。
3、以上这些用瑜伽垫锻炼腹部的动作，对腰背的压力比较大，初学者如果动作不规范容易导致腰背部肌肉拉伤，所以一定要注意动作规范。
4、如果你已经有了一定的腹肌基础，那么不妨使用高阶的腹肌轮。对于腹肌较强的健身者而言，用腹肌轮锻炼腹肌可以带来卷腹和举腿达不到的刺激效果，并且这一复合训练动作还可以同时锻炼到身体其他部位的肌肉。
5、腹肌轮的锻炼，大部分人都会采用跪姿，因为站姿难度太大了。
6、一般来讲，用下图所示的动作进行腹肌轮锻炼就可以啦。如下图所示，最好在膝盖的部位垫个东西，否则你的膝盖会特别疼。
7、最后提醒大家，如果腹部的脂肪不减掉，是看不到腹肌的哦。所以，练习腹肌的同时，不要忘了进行有氧运动减脂。
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