怎么样加强足球耐力呢视频 怎样提高长跑的耐力

本文目录

1. 怎样提高长跑的耐力
2. 在家练习足球爆发力和协调能力
3. 怎么提高跑步耐力

一、怎样提高长跑的耐力

1、要提高长跑的耐力，首先要持续的进行有氧运动，比如慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少进行3次，每次持续30分钟以上。

2、其次，要逐渐增加训练强度和距离，并定期进行高强度训练，如短跑、爬坡等，以提高心肺功能和肌肉耐力。

3、同时，要注意饮食和休息，合理摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，保证充足的睡眠和休息，以恢复身体机能和减少疲劳。最后，要坚持训练，持之以恒，才能够提高长跑的耐力。

二、在家练习足球爆发力和协调能力

1、对于一名运动员来说，除了良好的脚下活以外，拥有强大的身体素质，但身体素质不是一天能练成的，并且目前业余足球来说，谈们的训练没有职业运动员更专业，时间也相对的少一些，所以一般会在家里或是健身房进行锻炼。

2、健身房中有众多的健身器材，锻炼的针对性很强，锻炼者只要按照图示，就能锻炼出相应的肌肉。但健身房有一个小小的弊端，他不太切合实际，过于的机械化，无法帮助身体在运动中运用已锻炼好的肌肉力量，所以可以在家锻炼一些核心力量。

3、在家能够做的力量训练其实挺多的，简单列举几个：

4、俯卧撑对很多朋友来说想必不再陌生，作为身体肌肉力量锻炼的常见方法，主要锻炼胸大肌和肱三头肌、三角肌前束、前锯肌和喙肱肌或者其他肌肉，在球场上可以帮助球员加强身体对抗能力。

5、腰腹其实大家锻炼的也是很多的，仰卧起坐，“两头起”，都是大家增加腹部肌肉和背部肌肉的方法，这个锻炼想必也不需要太过于的介绍，大家都会做。买个瑜伽垫就可以完成。

6、目前平板支撑是大众的一个锻炼核心肌肉的方法，也有很多人在挑战用更长的时间来完成它，那究竟平板支撑能达到什么效果呢？

7、动作要求：做平板支撑时，以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体正下方。腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右（或者更长时间），重复多组。做这个动作时候，要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。

8、（1）：平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

9、（2）：做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处。

10、（3）：平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

11、（4）：平板支撑不但能锻炼核心肌群，同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

12、（5）：平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

13、动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，很身体重心之间形成一定距离，大概是40-50公分。此时身体就同时呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为会增加髌骨关节的压力，也不会有很好的锻炼效果。重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前，不要“外八字”，“内八字”。

14、股四头肌，尤其是接近膝关节的部分，会感到非常吃力，多坚持一会的话，会感到肌肉灼热，然后酸痛，发抖，最后只好站起来。每次30分钟一组，休息半分钟，每天1-3组。

15、虽然看是很轻巧很不起眼的一个练习动作，但是你可不能小看它。每天认真的完成练习会让你的双腿充满活力。任何年龄段的人都适用。

16、靠墙静蹲最大的一个好处就是保护膝关节！锻炼股四头肌肌肉力量。

17、无论是不是足球运动员，有进行体育锻炼的人都知道膝关节的重要性，靠墙静蹲是被广泛运用的一个养护膝关节的练习。如果你的膝盖有问题每天坚持训练可以让你得到非常好的效果。

18、其实还有好多好方法在家进行锻炼，上肢可以使用哑铃，脚腕力量可以找一个有高度差的地方，垫脚尖的进行锻炼等等，大家可以多多尝试，找出属于自己的锻炼模式。

三、怎么提高跑步耐力

那就是不断地堆有氧跑量！每天或者隔一天保持10公里左右，每周末拉20公里左右的长距离，不求速度，只求有氧。慢慢将跑量累积到每月200公里以上！