体育生平衡怎么练(平衡架的使用方法)

本文目录

1. 体育生女，如何提高铅球成绩
2. 平衡架的使用方法
3. 体育特长生训练32是什么

一、体育生女，如何提高铅球成绩

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铅球一直都是体育特长生高考必考项目之一，要想在铅球这方面取得好的成绩，就需要学生除了有一定的技术还需要很大程度上的力量。只有把二者的完美的结合，进行系统的训练，才能有好的成绩。但是通过历年的考试成绩看，结果总是差强人意，一方面是训练时间不够充分，另一方面是学生肢体柔软力量上不够，所以在日常训练中，加强核心力量的训练是至关重要的。

近年来，体育生身体不平衡和发力点不正确等情况普遍存在，究其根本，身体在发力时容易左右晃动，保持不了平衡，主要是因为肌肉群的过于发达或者弱化，身体的核心力量弱就容易出现部分肌肉代偿，肌肉发力顺序不明确等问题。所以改进后的借力法采用的是靠树或者靠墙角等柱体进行练习。做好准备动作：身体斜对着墙面，左脚位于侧后方，重心在右脚上，两脚的脚跟稍稍离开地面，右臂自然地放置于肩上，做出投掷的动作，左手五指和手掌紧扣墙面。

动作要求：身体借助树桩或者墙角的力量，做转体含胸运动，保持上体含胸、下肢微屈、膝盖稍微内扣的状态。

发力点：感受到身体核心肌肉的联动性、左脚内侧和外侧肌肉发力，右脚起到辅助转体的功能。训练过程中重心放在左脚前掌心，进行有节奏的转体运动，身体会感受到自身就如同一个弹簧，一旦放松就会爆发出极强的力量。通过多次的训练，在转体中可以训练学生肌肉群的发力，强化较弱的肌肉群。在训练之后要注意拉伸和放松肌肉，借力法能有效解决推铅球中身体左右晃动，发力重点错误等情况。

“推”可以说是决定铅球能不能取得好成绩的关键，许多体育生在铅球运动中，大多是靠“投”“掷”等手法，这种方法使铅球投出去的距离受到限制。如何训练中感受到“推”的发力呢？除了必要的实训练习，还需要改善发力时下肢和腰腹力量不足等情况。首先，持哑铃预备动作重点要注意：持适合自己力量的哑铃、上臂与躯干保持90°、头部不要前倾或后仰。

手持哑铃进行身体预摆，通过一两次的预摆，帮助最后一次转体摆动呈现静止状态，其发力重点和核心与借力法相似。通过反复练习和体育教师的纠正指导，身体重心在转换时会发现，肌肉之间的发力感受更加明显。首先要注意，在训练过程中要保持呼吸的有节奏性，根据一呼一吸的方法来达到身体的平衡，其次，不能依靠固化的数据来限制动作，把数据作为动作是否正确的标准，要更多的关注发力感受，例如根据手臂所处位置、下肢弯曲角度，动作幅度要有所调整，以此形成正确的动力定型，提高体育生训练质量，以此帮助体育生在铅球项目中取得更好的成绩。

在许多铅球训练中，部分体育生已经知道发力要点，但在铅球被推出去的那一刻，还是不受控制的将铅球“投”出去了，出现这种情况主要是因为体育生腕部力量弱，手指抓力弱，难以很好的控制铅球的旋转和方向。推墙助力的方法能直接有效的提高体育生的腕部力量，往往在三四次训练之后，在推铅球时就能感受到不同。其动作要领是：身体面对墙面，脚尖距离墙面大概两到三米，向前慢跑。这里强调，利用惯性向前慢跑时，并不是手掌撑于墙面，而是手指相对撑于墙面上，通过慢跑，腕部与手指之间产生对抗，以此来增强腕部和手指力量。在多次训练之后手指和腕部力量已经有所加强，训练会出现平台期，对此应当加快跑步速度，以此产生持续对抗力。

原地推铅球的成绩很大程度取决于最后出手速度。最后出手速度是原地推铅球最后用力阶段的具体表现，不能单靠投掷臂最后屈伸过程的快速实施而达到最佳效果。

原地推铅球技术的最后发力顺序，经过一线体育工作者的实践研究加以提炼为：右腿蹬、左腿撑、转髋、摆体、挺胸、出手、拨指。

右腿蹬地是原地推铅球技术的开始，是决定出手初速度的重要因素，通过正确快速的转髋、摆体可以进行二次加速并且能将蹬地与挺胸、出手、拨指发力进行有效衔接，使最后出手的加速度过程得以叠加，加大最后用力的做功创造优异成绩。

下肢上肢力量素质、腰腹核心力量等客观因素的协调发展以及技术完整性、发力顺序的快速合理衔接，从而叠加最后用力加大做功，是加快出手速度，提高原地推铅球成绩的重要因素。

在投掷运动中，器械未出手时，身体赶超于器械之前，称“超越器械”。原地推铅球可以通过预摆动作、转髋留体、实现超越器械，以及挺胸探体加大做功距离。

原地推铅球要增长做功距离，首先要增加“超越器械”的效果，在预摆时重心落在右腿上，并持续保持弯曲状态。躯干在不向右倾斜的前提下向右拧转，使持球投影点尽可能离开支撑点。使身体的各个肌肉群预先充分拉伸，从而产生巨大的收缩力，不仅能加长做功距离，更有利于爆发式的发力。

其次，在蹬地转髋时右腿积极拧转，髋关节快速发力向前上方挺展。躯干继续保持向有方向扭转并留在重心以后，再次形成更大强度的“超越器械”，从而获得更长的做功距离。也可以形成

“拉满弓”的状态，为最后加快出手速度做好更充分的准备。在最后的加速出手阶段，通过双腿的蹬摆，躯干快速摆动，手臂加速推球，肩部积极前送压体，也可以加大做功距离，从而提高原地推铅球的成绩。

确保最后用力的做功与有效增长做功距离的状态下，缩短作用力的时间，能有效形成爆发式的发力，提升出手速度，加大做功的速率，从而提升成绩。

缩短作用力的时间，对体育术科生有很高的要求。首先身体的各个肌肉群均衡的发展，有较好的肌肉协调用力的能力，以及身体调控能力。能熟练、连贯地完成原地推铅球的完整技术，使各个技术环节不停顿，不脱节，并能通过蹬腿、转髋、摆体、推球、拨指逐步加速，最终形成巨大的合力，达到最大的做功效果，从而提高成绩。

铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质外，还必须有推铅球所必需的专项素质。推铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度及专项耐力等，其中最主要的是专项力量。专项力量最重要的就是爆发力，而爆发力的强弱取决于速度和力量二者的有机结合。完整的推铅球的技术动作，并不单纯是靠投掷臂最后的快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此，在提高专项素质的训练中，主要是发展和提高全身相关肌群的爆发力。

训练方法和步骤：（1）卧推每组10个，共完成4组；（2）深蹲每组10个，共完成3组；（3）抓举每组15个，共完成3组；（4）挺举每组10个，共完成4组。

除了安排以上的力量训练，还可以进行下列训练内容以供选择调剂：（1）壶铃负重跳：双手握住由教练员指定重量的壶铃，手臂自然下垂，且位于身体最中间，双腿半蹲双脚外开，进行负重跳跃练习；（2）双手掷杠铃片：双手握住由教练员指定重量的杠铃片，做原地推铅球的蹬转动作，同时将杠铃片用力抛出。

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二、平衡架的使用方法

平衡架是一种常用的健身器材，可以帮助锻炼身体的平衡能力和协调性。以下是平衡架的使用方法：

1.穿上合适的运动鞋，站在平衡架上，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。

2.保持身体平衡，尽量不要晃动。可以通过调整身体重心的位置来保持平衡。

3.可以进行单脚站立练习，将一只脚抬起，保持身体平衡。然后换另一只脚进行练习。

4.可以进行单脚跳跃练习，先用一只脚跳跃数次，然后换另一只脚进行练习。

5.可以进行深蹲练习，双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲，保持平衡，然后慢慢站起来。

6.可以进行俯卧撑练习，将双手放在平衡架上，进行俯卧撑动作。

7.练习结束后，慢慢下来，注意不要突然站起来。

需要注意的是，在使用平衡架时要注意安全，避免受伤。初次使用时可以选择低高度的平衡架，逐渐提高难度。

三、体育特长生训练32是什么

1、体育特长生训练3+2是指高中体育特长生的训练计划，其中“3”代表每周三天的训练，而“2”代表每周两天的文化课学习。

2、这种训练方式旨在平衡体育特长生的文化课和体育训练，帮助他们在追求体育成就的同时，也能够保持良好的学习成绩。

3、在实际训练中，体育特长生通常会参与各种体育项目，如田径、篮球、足球、排球等。

4、此外，他们的训练过程通常分为三个阶段：选拔阶段、基础阶段和成绩提高阶段。