体育生怎么练习腰部？锻炼腰部力量方法

本文目录

1. 体育生腰受伤了，戴腰部护具能继续训练嘛
2. 体育生在教室里如何训练
3. 体育车轮跑的正确做法
4. 腰肌弱，怎么锻炼
5. 锻炼腰部力量方法

一、体育生腰受伤了，戴腰部护具能继续训练嘛

刚受伤需要停止训练，让身体恢复，恢复一段时间后需要慢慢进行一些小范围活动，不能马上强压剧烈运动，要不然会造成身体的伤势加重，甚至终身疾病。

二、体育生在教室里如何训练

1、体育生在教室里可以进行简单的力量和柔韧性训练因为教室通常比较空旷，可以利用教室内的椅子、桌子等物品进行简单的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等；同时也可以进行柔韧性训练，如腰部扭转、深蹲等。

2、当然，这种在教室内的训练只能起到维持基本体能和放松的作用，对于竞技水平的提升必须进行更全面、专业的训练。

3、对于体育生来说，除了科学的训练外，合理的饮食和充足的休息同样重要。

4、因此，体育生需要制定科学合理的饮食计划，并且保证每天的充足睡眠，这样才能达到最佳的运动表现。

三、体育车轮跑的正确做法

1、锻炼目的：改善跑步步幅，强化跑步节奏；身体姿势：双脚开立与肩同宽，呈站立姿态，腰背挺直，手臂自然伸直放于身体两侧；

2、动作过程：身体略微后仰，一侧腿提膝至最高处，伸膝积极下压摆动，双腿交替进行，向前移动。训练时上肢摆臂协调配合，核心收紧。完成8-10米，2-3组。

四、腰肌弱，怎么锻炼

腰肌，也就是腰背部的肌肉。腰肌对于我们来说是十分重要的，加强腰肌的锻炼，不仅能够强身健体，还能增强腰椎稳定性。可见锻炼腰肌是十分有必要的，因为弱腰肌会导致腰椎的加速退变，产生腰痛甚至是有急慢性的腰部损伤的产生。重者还会有腰椎盘突出还有腰肌筋炎症等情况的发生。同时，腰肌的锻炼是十分的简单易行的，但是要十分注意方法。那么，在平常生活中，应该怎么去有效的锻炼我们的腰肌呢？

锻炼腰肌有燕飞、或者是五点和三点支撑法。

1、燕飞是俯身躺在床上，床上不用有枕头，把双手放在背后然后双手用力的挺胸抬头，让锻炼者的头部和胸部远离床面，然后慢慢的把双膝伸直，之后再慢慢的用力让两个大腿用力的一瞪离开床面。然后持续几秒之后就放松一下肌肉。这需要慢慢的移动，切记不能操之过急，因为这样会容易伤到肌肉，这样就会扭到腰。

2、五点或者三点支撑法，就是跟燕飞一样不要枕头，但是要仰卧在床上，把膝盖曲起来，用双手的手肘还有背部顶住床上，轻轻地把腹部还有臀部像上面抬起来。然后，根据自己的自身情况，看看能不能用头、还有两个手肘、还有就是双脚顶住床之后支撑住身体。然后，等到稍微熟练之后，就可以尝试着把双脚抬离地面，维持着这个状态等到自己感到有点疲劳的时候在恢复平静的仰卧的位置休息一下。然后再按照这个方法循环往复进行差不多十分钟左右的时间，而且最好每次早晚就各锻炼一次。

训练腰肌的运动强度应该要根据自己自身的身体状况来安排，而不能够过度，如果在锻炼期间觉得很忍不下去，那应该立即停止然后按摩放松一下自己的肌肉。也可以适当地选择一些像是太极拳、健身操这些比较温和的运动。

五、锻炼腰部力量方法

1、锻炼腰部肌肉力量的方法有两种：

2、第一种是做架桥的动作，具体操作方法是平卧在床上，双手和双脚支撑在床上，身体尽量向上，会锻炼腰部的力量，每次要做30-60个，每天至少需要2-3次。

3、第二种就是做小燕飞的动作，具体操作方法是趴在床上，双手和双脚向上抬起，腰部不动，做飞翔动作，这个动作也可以非常好的锻炼腰部肌肉的力量，每天至少每组做30-60次，每天至少需要2-3组，如果长期坚持下来，腰部力量就会得到很大程度的锻炼和加强。