刚练体育怎么跑 刚开始训练的体育生需要准备和注意什么

本文目录

1. 体育生每天早上跑多少
2. 刚开始训练的体育生需要准备和注意什么
3. 中考体育跑步怎么提高耐力
4. 体育400米跑应该怎么跑

一、体育生每天早上跑多少

体育生跑20公里合适。一般来说，人体需要保证每周10-12公里的跑步运动量，才能满足健康所需，大约每天跑步锻炼30分钟左右。如果能够达到每周跑步20-25公里，那么健康更受益。平均后，大约是每天3-4公里。刚开始晨跑锻炼的人，可以不必追求公里数的限制，每天晨跑满足30分钟-40分钟，在感觉到身体微微出汗，但是说话交谈不会受到影响的情况下，可以提高跑步的速度，这样坚持1-3个月，大多数人已经能够达到晨跑3公里-5公里左右的运动量了。

二、刚开始训练的体育生需要准备和注意什么

1、就从高中体育生训练说吧。首先是要有一套装备。鞋，训练服，水杯。

2、第二，高中训练都是从跑开始的，不管是什么项目。第一项训练就是跑。前一周教练也会根据你自身情况制定训练计划，过肌肉关，跑好了下肢协调性得到很好发展。

3、第三，训练循序渐进至专项训练后注意核心力量的发展，注意小肌肉力量的发展，这样不容易受伤。

4、第四，系统训练开始时，要按照正确的技术动作要领练习，不正规的技术动作也会带来伤病。

5、第五，不要好高骛远，一步一步慢慢来，体育成绩和自身素质有很大关系，也和技术动作有很大关系，要充分结合好。

6、第六，时刻注意身体负荷量，防止因疲劳带来的伤病。

7、第七，饮食多补充蛋白、碳水化合物等运动需要的营养，夏天训练多备些水，运动饮料等补充因出汗丢失的盐分。

8、第八，多关注自己的身体状况，尤其是刚开始训练的体育生，大负荷量训练会出现血尿蛋白尿肌溶解等，要时刻注意。

9、第九，开始选专项的时候要充分考虑自己的长处和身体素质，再决定专项。

10、第十，科学的训练方法、正确的饮食休息、运动装备的支持。

三、中考体育跑步怎么提高耐力

谢邀，锻炼耐力或力量，不是一朝一夕就能迅速提高的，需要长期锻炼，如果只是应付考试，我觉得现在的老师应该不至于太难为学生。

如果距离考试时间比较短，建议先做1500米匀速跑锻炼，能保证跑完1500米就行，锻炼的目标是及格，再逐步提高成绩。

在保证及格或更好的成绩基础上，适当提高单次锻炼跑量，2-5千米左右就行，按照1500米的考试成绩计算每100米的平均时间，再计算2-5千米跑量的成绩，这么算的成绩肯定比考试成绩要高，有利于提高成绩。

单次锻炼1小时左右，每跑完1500米就休息一会，再继续跑1500米。跑3-5个1500米也就差不多1小时。

也可以一次性跑完五千米，甚至可以一次性跑一小时。跑步时间，不包括跑前热身和跑后拉伸时间。

如果距离考试时间比较长，时间比较充裕，可以从零基础开始锻炼。建议下载keep这个健身APP，搜索跑步，能搜到各种跑步课程、跑步热身、拉伸和提高跑步能力的课程。选择适合的就行。keep里的燃脂跑虽然是给减脂者准备的跑步课程，但是对提高心肺功能很有借鉴意义。尤其是强度较高的跑步课程提高心肺功能效果更明显。选择适合的就行。

下图是keep里各种与跑步相关的一部分锻炼课程。跑者专项力量训练、跑步核心训练、跑前热身、跑后拉伸等课程都很重要。要想提高跑步成绩，不能只跑步，跑者的核心力量和肌肉力量都很重要，对中学生来说不适合做大重量负重增肌锻炼，可以做徒手锻炼，提高肌肉力量，也可以做专门的跑跳锻炼提高跑步能力。

跑步时要避免膝、髋、踝受伤，避免肌肉拉伸等其它运动损伤。keep里还有避免膝盖受伤的课程。比如膝关节自我康复课程1和2、跑步膝预防等课程。

有一定基础之后，要想提高跑步成绩，可以做变速跑锻炼。可以按照时间和距离两个标准锻炼。简单说就是快慢跑交替跑步。热身后从慢跑开始，然后快跑，交替锻炼，直到完成预定的跑量或时间，再慢跑几分钟，逐步降低配速，让心率逐步下降，一直下降到接近平时走路的心率即可。

慢跑和快跑的比例可以从是3：1，逐步提高到1：1。比如从慢跑300米，再快跑100开始，逐步减少慢跑比例，一直降低到慢跑100米，快跑100米，比例达到1：1。在此基础上进一步降低慢跑跑量，最后过渡到全程快跑。

慢跑300米，快跑100米，是因为操场跑道是400米，方便计算，也可以慢跑150米，快跑50米，以半圈为一个循环进行锻炼。

体力好的人快跑的跑量提高的较快，反之则较慢。如果时间充裕，对成绩要求又不是特别高，完全可以慢慢锻炼。这其中父母的陪伴和鼓励至关重要。

顺便说一句，如果父母想减肥，可以陪着孩子一起跑步，自己还能有个好身体。

跑步时后脚跟着地，速度最慢，最膝、髋、踝冲击力最大，最省力；全脚掌着地是最适合亚洲跑者的脚掌着地方式，对各关节冲击力比较小，也较容易掌握，速度比较适中；前脚掌着地需要专门锻炼，能充分利用跟腱弹性，速度最快，较难掌握。具体用什么脚掌着地方式，最好咨询体育老师。

相应的，根据不同脚掌着地方式和脚型、体重、跑量等因素，还要选择适合的跑鞋，衣服选择普通速干衣就行，只要不是纯棉的就行，这些装备就不赘述了。青少年还在长身体，必须保证足够的营养，碳水、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养元素缺一不可。通过跑步锻炼也可以锻炼到孩子的意志力，如果家长以身作则带着孩子锻炼，效果会更好。

锻炼时注意适当补水。根据锻炼强度决定是否需要补充电解质，我认为只要出汗不是特别多，锻炼时间不超过1小时，一般情况下不需要补充电解质。也不需要喝运动饮料，喝温水就行。如果身体电解质较低，就需要专门补充电解质，普通运动饮料通常不能补充足够的电解质。如果出现抽筋的情况，首先考虑锻炼强度过大，身体还无法适应，休息后再锻炼时要先降低跑量、强度和频率，以后逐步提高，其次可能是肌肉力量不足，需要提高肌肉力量，尤其是小腿肌肉力量，还有可能是电解质流失过多，要及时补充电解质。

跑步1500米，跑量并不大，即使只是随便跑，只要坚持锻炼一两个月，基本都能及格，也可以咨询体育老师应该怎么锻炼，在不了解锻炼者具体情况时，只能给出一个给出一个大概的意见，而且仅供参考。

四、体育400米跑应该怎么跑

1、400米不好跑，说是短跑项目，同时还需要有一定的耐力，100米成绩好的人有时跑不好400米，好些400米成绩突出的运动员，在大赛上常跑出不理想的名次。我想跑好400米要做好一下四个步骤就行了：

2、首先：起跑，应用百分之八十到九十的速度跑30-50米，这个阶段最好能跑到前一名选手的身后，赶到离前一个选手有1-2米的距离，也就是一个身位，不要超越，接着跟跑，能节省点体力。

3、二：途中跑，用百分之七十到八十的速度跑，保存自己体力，这段距离多远，离要视自己能力而定。

4、三：百米冲刺，几时开始冲刺，要根据自己百米速度能跑的距离定，如果你能用百米速度跑200米，那就在跑到200米时开始冲刺，如果能跑150米，就跑到250米后开始冲刺，如果你只能跑100米，你就不要在这个项目上花费过多精力了，四分之三的距离你都不能跑出好的速度，应该不会有太好的成绩吧；同样如果你300米的距离都能冲刺，你也不会是400米好手，300米的距离你都能用百米速度跑，你的百米速度一定也不会太快。

5、最后：30-50米就只剩下拼了，有人会想你是能跑最后200米才冲刺的，怎么还有30-50米要拼呢？这是你开始跑的起跑和途中跑用了体力，平时只跑这段距离可以用百米冲刺的速度跑，现在剩下最后几十米距离肯定没有体力，但不是一点体力没有，这是就是拼了，也就是十几步的距离，还是能保持很高的速度，这个距离你不拼，就没有提高。

6、如果冲刺时间太早了，后面留下拼的距离太远了，要出好成绩，也不现实，自己的能力只能适当的提高，不会一次突飞猛进，跑400米是需要实力的，不是靠精神。看田径比赛400米决赛，好的运动员就就会合理分配体力，开始就高速跑，到了150米就领先别人很远距离，是不会有太好成绩的，这些运动员往往最后没有一点体力了，看着落后的运动员最后将自己超越。

7、这就像以前中国足球队和韩国比赛，多少次报道都是这样说：上半场我们怎样英勇，怎样占优势，到了报道下半场，我们球员体力不行了，累的腿抽筋，胜利的天平也倒向韩国球队了，开始示弱是要有实力，是要有霸气的。