体育跑步掐表怎么掐(半马怎么跑进3小时)

本文目录

1. 跑步的正确姿势是什么样的
2. 高级跑步指标里的硬度什么意思
3. 跑步后什么时候喝水
4. 跑步鞋多久更新最好
5. 半马怎么跑进3小时

一、跑步的正确姿势是什么样的

1、当科学还在穿鞋的时候，伤病已经跑遍全城，PB让科学比损伤更早到达。

2、请关注微信公众号：比戈跑步学院，我们会为你耐心解答！

3、跑了很久，为什么还总是受伤？有没有想过与你的跑姿有关？也许你已经了解到什么是正确跑姿，但是你会纠正错误姿势吗？不适当的跑步姿势会浪费你的能量并且容易造成损伤，如果得到即使是细微的纠正也许会让你的跑步更有效、更安全。Bigger跑步学院给各位跑友介绍让跑姿正确的“六大要领”，掌握这六大要领，不仅让初学者减少损伤风险，对资深跑者来说更是分分钟提高速度、实现个人PB！

4、对一个高水平的跑者来说，好好跑、健康跑，具体的需求是什么？以下四点对跑者的重要性如同车之双轮、鸟之两翼，是保证跑者姿势正确、成绩提升的关键。

5、纵观跑步动作，是摆动→负重→推进→摆动的自然循环，这三个动作组成了一个闭链循环，缺一不可。

6、理想的跑步姿势，一定是看上去协调舒展的，上肢应该积极摆动，下肢应该是“车轮”或者“椭圆”型，而不应该是常见的“钟摆”型。

7、?头正直，目视前方，收住下巴?手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线?腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力?脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声

8、?跑动过程中，脚落地时靠近质心（即重心的垂直线与地面的交点）

9、?身体在正确的方向上移动：尽量避免两脚距离过宽、过窄或来回晃动身体

10、▼第一大要领：高步频（每分钟180左右）

11、无论跑得快还是慢，但总体上其步频都应该较高。当跑速提高的时候，步幅自然加大，而步频只是略有增加。运动员应该更多地采取较短步幅来增加步频，而不是使每个步幅都加长。

12、脚和地面接触的时间，与脚着地所产生的力和功率直接相关。时间是功率的一个重要因素，因此脚和地面接触时间越短，地面的反作用力、步长、每一步通过的距离就越大。

13、若脚跟着地会产生制动的效果，降低速度；如果采用前脚掌或足中部着地，则可以减少与地面的接触时间，从而迅速储备和释放能量，因此，足中部着地可显著增加地面反作用力、功率和步频。

14、跑步的终极目标是向前移动。在跑步过程中，运动员每跑一步，身体上下起伏，就会浪费能量。因此，运动员应该平稳地向前移动重心，减少身体的上下垂直跳动，最大限度的利用跑步过程中的每一步。

15、在跑步周期的摆动阶段，运动员应该通过骨盆方向折叠小腿和勾足，来缩短下肢的摆动半径。较短的摆动半径意味着可以更快的摆动，更快的摆动则转化为更短的接触时间，从而减少垂直弹跳，最终获得较高的步频。

16、在跑动过程中，手臂对双腿起到平衡的作用。肘部应该保持至少90°的弯曲，并应该向前或向后以人体的矢状面摆动，避免交叉摆动。

17、所以有时候在跑步训练上没有突破，这时候就该思考是不是该纠正跑姿了。掌握让跑姿正确的“六大要领”，不仅仅是减少膝关节额外的承受力、避免不必要的损伤，最重要的是自由自在得跑步，这才是跑步真正的乐趣！

二、高级跑步指标里的硬度什么意思

1、是指跑步中鞋的不同硬度的意思。

2、跑步鞋中底的硬度会有45°、55°、60°、70°等很多标准，数字越大，底越硬，反之，底越软。一般的跑鞋度数在55°左右，掐下去会有一定的硬度。

三、跑步后什么时候喝水

1、1最好的时间是跑步前、跑步中和跑步后都喝水。

2、2因为喝水能够补充体内的水分，缓解身体疲劳，帮助身体恢复。

3、3跑步过程中密切关注自己的口渴程度，如果感到口渴，就可以在路边的休息站点等地方补充水分。

4、跑步后应该在5-10分钟以内喝水，以便更好地恢复身体水分和体力。

5、同时也要注意不要过度饮水，以免影响身体消化和排泄功能。

四、跑步鞋多久更新最好

1、试着用手掐一下鞋子的中底，掐下去会有一定的硬度，但是回弹很迅速，说明还能接着穿。而当使用时间长了，这种掐住回弹的感觉就会明显减弱。这时候就该换鞋了。

2、因为随着时间流逝，再好的跑鞋，其减震、缓冲和平衡等性能也都会降低。

3、事实上，在鞋破损之前，提供减震和平衡的鞋身夹层就通常已经坏掉了。

五、半马怎么跑进3小时

1、先了解自己目前的水平。比如我吧，我现在是每周跑一次，一次5公里，大概37-40分钟。配速大概是7分半的样子。

2、我报名的深圳南山半马，要求是3小时内完赛。我不要求速度，只要能完赛就成。那么，我的目标就设定完成了，就是用7分半的配速跑完全程。（我的目标是提高体能，只要能跑下来就不错了）。

3、衡量指标有三个，第一个是速度，第二个是距离，第三个是时间。那速度不要去管他。距离呢，也先不要去管他。对于纯小白，先考虑能把时间先提上去。

4、因为你现在最长只能跑到四十分钟左右的时间。那我们一点一点来，就是从四十五分钟开始，五分钟五分钟为基准，往上慢慢儿的加上去，看看能不能加到一个小时。然后再看一个小时的时间，你大概能跑多少的距离。

5、如果接下来你能够在一小时二十分。你那的速度能够跑十公里的话那三个小时完成半马的可能性是非常大的。

6、每周建议训练三次。就是跑一休一，跑一天休一天。休息的那一天，可以做一些核心的训练。

7、再者就是刚开始你的跑步节奏，要控制住。怎么说呢，刚开始人的体力是非常好的。一般人跑步节奏都会刚开始快，然后越跑越慢，到后来撑不住了，就开始走了。

8、其实正常应该是反过来，刚开始体力好的时候，你应该压住节奏，一个很慢的节奏去跑，这样让我们身体充分的热身了之后，慢慢的才能进入到状态。其实我们掐表看我们跑的这个分段成绩来说，后半程的速度要比前半程稍微快一点，是比较比较合适的。

9、所以跑步是循序渐进，也不是说让你从五公里一下就蹦到十公里，你可以一点一点加上去，阶梯性递增。比如说今天五公里，明天休息一天之后，感觉到今天状态不错啦，就可以尝试一下六公里。先跑五公里跑稳定了之后，然后再一点一点把这个里程加上去。

10、建议跑步之前要吃东西，吃饭也好或者是吃点面包也好。如果是吃饭的话。吃完饭休息一个小时左右的时间再跑步是比较好的。不要饿着肚子去跑。

11、再者，你要尝试着跑步的过程当中，适当的喝水。包括跑长距离的时候，你甚至要尝试的吃东西，包括接下来你可能跑完一个半马接下来去跑全马的比赛过程当中，中途肯定是要喝的。反正不能单纯的去跑，因为你单纯的去跑的话，身体的糖元消耗掉了之后，就会跑起来非常的累，就整个人都已经跑虚脱跑疯的感觉。