怎么提升体育立定跳(立定跳远小妙招)

本文目录

1. 立定跳远小妙招
2. 立定跳远提高方法
3. 怎样通过练习提高立定跳远成绩
4. 立定跳远怎么增加距离和稳定性
5. 立定跳远怎么才能跳远一点

一、立定跳远小妙招

1、要想在立定跳远比赛中取得好成绩，关键在于技巧和力量的结合。

2、首先要注意好起跑姿势和动作，双脚站在跳起线上，身体稍微弯曲，保持平衡。

3、接下来要用力迈开双腿，挥臂助跳，尽量将身体向前推出，同时抓住时机用膝盖和脚尖的力量发力。

4、另外，平时要多进行腿部力量和爆发力的训练，如深蹲、弹跳等，以增强肌肉力量和爆发力。

5、最后要注意控制好着陆姿势，避免受伤。这些是立定跳远的小妙招，希望对你有所帮助。

二、立定跳远提高方法

因为立定跳远并不需要助跑,所以手臂的摆动成为了一个很重要的加速器,站在起跳线,两个脚要分开一定距离,这个距离为一肩宽,双臂同时向后摆动幅度要大,两个腿要处于弯曲状态,在双臂向前摆的时候,脚也要用力把腿绷直了。

两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。

收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。

三、怎样通过练习提高立定跳远成绩

立定跳远是大、中小学体质测试项目之一；也是初中升学考试体育必测项目之一；更是体育特长生高考的必测项目之一。那么该如何提高跳远成绩呢?是当前各个学校体育教师关心的问题。笔者从负重伸蹲跳、连续跳跃栏架、跳台阶、蛙跳、收腹跳、纵跳摸高六个方面总结了提高立定跳远成绩的练习方法。

作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。

练习方法：开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3——5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。

作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。

动作要领：栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5—12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。重复5——8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。

作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。

动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15—20次，重复3—5组。

主要发展大腿肌肉和髋关节力量。

动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10——15次，重复3——5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。

主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。

1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复3——5组。

2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3——5组。

主要是发展腿部力量和踝关节力量

动作要领：一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3——5组。

以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，使弹跳能力得到很大提高，但立定跳远的动作要领亦不可忽视

四、立定跳远怎么增加距离和稳定性

1、立定跳远是一项需要爆发力和技巧的体育运动，以下是一些增加立定跳远距离和稳定性的方法：

2、力量训练：增加腿部和核心肌肉的力量有助于提高跳远的距离和稳定性。进行深蹲、腿部推蹬、单腿站立等练习，可以加强腿部肌肉的力量。同时，进行仰卧起坐、平板支撑等核心稳定性训练也有助于提高身体的平衡性和稳定性。

3、爆发力训练：爆发力是影响跳远距离的重要因素之一。通过进行爆发力训练，如蹲跳、深蹲跳、单腿爆发跳等，可以提高腿部肌肉的快速收缩能力，从而增加跳远的距离。

4、技巧训练：正确的起跳姿势和起跳前的准备动作可以提高跳远的距离和稳定性。起跳时，应该用前脚掌着地，身体保持平衡，手臂配合摆动。同时，注意起跳前的身体姿势，如弯腰、屈膝等，也有助于增加跳远的距离。

5、练习与巩固：通过反复练习和巩固立定跳远的动作和技术，可以逐渐提高跳远的距离和稳定性。在练习中，注意观察和纠正自己的错误动作，不断改进和提高技术水平。

6、心态与集中力：在跳远比赛中，心态和集中力的作用也非常重要。保持冷静、自信的心态，集中注意力在技术和动作上，有助于提高跳远的稳定性和成绩。

7、总之，增加立定跳远距离和稳定性需要长期的系统训练和实践。通过力量训练、爆发力训练、技巧训练、练习与巩固以及良好的心态和集中力等方面的努力，可以逐步提高跳远的成绩。

五、立定跳远怎么才能跳远一点

要提升立定跳远成绩，可以采取以下训练方法。首先，进行全身肌肉的力量训练，包括腿部、核心和上肢肌肉。这可以通过重量训练、俯卧撑和卷腹等练习来实现。其次，进行爆发力训练，例如深蹲跳跃和箱跳等练习，以提高肌肉的爆发力和快速反应能力。此外，进行灵活性训练，包括伸展运动和瑜伽等，以增加关节的灵活性和活动范围。最后，进行跳远技巧的训练，包括正确的起跳姿势、摆臂动作和着地技巧等。坚持有计划地进行这些练习，结合良好的饮食和休息，可以有效提升立定跳远成绩。