中考体育怎么跑不累(中考体育跑步怎么提高耐力)

本文目录

1. 怎么样能快速的跳绳而且不累
2. 中考体育跑步怎么提高耐力
3. 中考体育能速成吗
4. 中考体育1000米怎么提高成绩
5. 如何中考体育及格

一、怎么样能快速的跳绳而且不累

从事中考体育五年，总结出了跳绳、跳远、跑步“二、三、四”法则的动作要领训练。跳绳就掌握二个动作要领，一是大臂里合小臂不动，二是四个手指头控制跳绳，全身注意力在四个手指头上，四个字：放松不动。

二、中考体育跑步怎么提高耐力

谢邀，锻炼耐力或力量，不是一朝一夕就能迅速提高的，需要长期锻炼，如果只是应付考试，我觉得现在的老师应该不至于太难为学生。

如果距离考试时间比较短，建议先做1500米匀速跑锻炼，能保证跑完1500米就行，锻炼的目标是及格，再逐步提高成绩。

在保证及格或更好的成绩基础上，适当提高单次锻炼跑量，2-5千米左右就行，按照1500米的考试成绩计算每100米的平均时间，再计算2-5千米跑量的成绩，这么算的成绩肯定比考试成绩要高，有利于提高成绩。

单次锻炼1小时左右，每跑完1500米就休息一会，再继续跑1500米。跑3-5个1500米也就差不多1小时。

也可以一次性跑完五千米，甚至可以一次性跑一小时。跑步时间，不包括跑前热身和跑后拉伸时间。

如果距离考试时间比较长，时间比较充裕，可以从零基础开始锻炼。建议下载keep这个健身APP，搜索跑步，能搜到各种跑步课程、跑步热身、拉伸和提高跑步能力的课程。选择适合的就行。keep里的燃脂跑虽然是给减脂者准备的跑步课程，但是对提高心肺功能很有借鉴意义。尤其是强度较高的跑步课程提高心肺功能效果更明显。选择适合的就行。

下图是keep里各种与跑步相关的一部分锻炼课程。跑者专项力量训练、跑步核心训练、跑前热身、跑后拉伸等课程都很重要。要想提高跑步成绩，不能只跑步，跑者的核心力量和肌肉力量都很重要，对中学生来说不适合做大重量负重增肌锻炼，可以做徒手锻炼，提高肌肉力量，也可以做专门的跑跳锻炼提高跑步能力。

跑步时要避免膝、髋、踝受伤，避免肌肉拉伸等其它运动损伤。keep里还有避免膝盖受伤的课程。比如膝关节自我康复课程1和2、跑步膝预防等课程。

有一定基础之后，要想提高跑步成绩，可以做变速跑锻炼。可以按照时间和距离两个标准锻炼。简单说就是快慢跑交替跑步。热身后从慢跑开始，然后快跑，交替锻炼，直到完成预定的跑量或时间，再慢跑几分钟，逐步降低配速，让心率逐步下降，一直下降到接近平时走路的心率即可。

慢跑和快跑的比例可以从是3：1，逐步提高到1：1。比如从慢跑300米，再快跑100开始，逐步减少慢跑比例，一直降低到慢跑100米，快跑100米，比例达到1：1。在此基础上进一步降低慢跑跑量，最后过渡到全程快跑。

慢跑300米，快跑100米，是因为操场跑道是400米，方便计算，也可以慢跑150米，快跑50米，以半圈为一个循环进行锻炼。

体力好的人快跑的跑量提高的较快，反之则较慢。如果时间充裕，对成绩要求又不是特别高，完全可以慢慢锻炼。这其中父母的陪伴和鼓励至关重要。

顺便说一句，如果父母想减肥，可以陪着孩子一起跑步，自己还能有个好身体。

跑步时后脚跟着地，速度最慢，最膝、髋、踝冲击力最大，最省力；全脚掌着地是最适合亚洲跑者的脚掌着地方式，对各关节冲击力比较小，也较容易掌握，速度比较适中；前脚掌着地需要专门锻炼，能充分利用跟腱弹性，速度最快，较难掌握。具体用什么脚掌着地方式，最好咨询体育老师。

相应的，根据不同脚掌着地方式和脚型、体重、跑量等因素，还要选择适合的跑鞋，衣服选择普通速干衣就行，只要不是纯棉的就行，这些装备就不赘述了。青少年还在长身体，必须保证足够的营养，碳水、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养元素缺一不可。通过跑步锻炼也可以锻炼到孩子的意志力，如果家长以身作则带着孩子锻炼，效果会更好。

锻炼时注意适当补水。根据锻炼强度决定是否需要补充电解质，我认为只要出汗不是特别多，锻炼时间不超过1小时，一般情况下不需要补充电解质。也不需要喝运动饮料，喝温水就行。如果身体电解质较低，就需要专门补充电解质，普通运动饮料通常不能补充足够的电解质。如果出现抽筋的情况，首先考虑锻炼强度过大，身体还无法适应，休息后再锻炼时要先降低跑量、强度和频率，以后逐步提高，其次可能是肌肉力量不足，需要提高肌肉力量，尤其是小腿肌肉力量，还有可能是电解质流失过多，要及时补充电解质。

跑步1500米，跑量并不大，即使只是随便跑，只要坚持锻炼一两个月，基本都能及格，也可以咨询体育老师应该怎么锻炼，在不了解锻炼者具体情况时，只能给出一个给出一个大概的意见，而且仅供参考。

三、中考体育能速成吗

可以速成，我在上初三之前没有参加过任何运动项目，初三因为英语成绩太差，与重点中学无缘，半年的体育训练，给了我机会。同时也告诉我，没有什么不可能，你可以做的的更好。

四、中考体育1000米怎么提高成绩

1、1000米提高成绩方法是每周进行三次训练，每次训练跑4-5组1000米，每组之间休息2-3分钟。

2、这种训练方法可以有效提高中考体育1000米的成绩。

3、这种训练方法的好处是可以逐渐增加跑步的强度和耐力，提高肌肉的耐力和心肺功能。

4、每周三次的训练可以保证足够的恢复时间，避免过度训练导致伤害。

5、除了1000米的训练，还可以结合其他有氧运动如慢跑、游泳等来提高整体的体能水平。

6、此外，饮食和休息也是训练的重要因素，要保证充足的营养和休息时间，以促进身体的恢复和发展。

五、如何中考体育及格

针对中考的每一项逐步查找问题，然后去练习，练习的时候要掌握方法，不是盲目的去练，最好可以跟体育老师请教一下，才对你的练习起反作用，练习不是一天就能达到效果的，要坚持，不是三天打鱼，两天晒网！希望对你有帮助