体育生膝盖怎么养护？运动时如何保护膝盖

本文目录

1. 运动时如何保护膝盖
2. 体育生在训练时膝盖疼并且腿没劲，应该怎么办
3. 怎么跑步才能保护膝盖

一、运动时如何保护膝盖

1、基本任何运动都要膝盖的参与，如果长时间大量的锻炼，对膝盖和肌肉都会造成一些细微的损伤，日积月累就会造成大问题。保护膝盖或者其他重要关节不仅仅要在运动时，实际上到了运动中，你能做的已经并不多了。从运动前就要开始，到运动后，都要用合理的方法去保护。

2、一，运动前。在运动前要做好充分的准备活动，是防止受伤或者其他问题重要的一部分。有了充分的准备活动，身体机能才能慢慢调动起来，这样会减少受伤的几率。准备活动包括一些牵拉或者一些简单的动态的动作。

3、二，运动后。运动后的放松对恢复十分重要。建议大家在运动后要做一些放松整理。比如说简单的慢跑和牵拉。长期以往的坚持，你一定能看见好处。也会让你减少受伤的几率。

4、三，力量训练。肌肉的力量在任何运动中都扮演很重要的角色，他可以辅助更好的发挥，也是避免伤病很重要的一环。对于膝盖来说也一样，强壮的大腿肌肉可以很好的保护你的关节。不管你有没有伤，力量训练都不可或缺。很多职业运动员的膝盖都不好，有的就是靠力量训练维持着运动机能。

5、四，营养补充。人的身体就像一部精密的仪器，你想更好的运动就要更好的护理。营养补充更要得到重视。吃是唯一补充身体能量的方法。所以平日一定要注意饮食。营养均衡能让你身体成分更加健康。也可以间接避免受伤。平日多吃蔬菜水果。搭配好碳水，蛋白和脂肪的比例。

6、五，其他。还有需要注意的就是放松和按摩。按摩可以帮助你放松肌肉，更好的为下一次运动做准备，肌肉不疲劳也可以更好的保护关节。还有一些其他的恢复手段，比如说冷水浴，冰疗等等。但对于普通人就不太适用，成本过高。所以就不做介绍了。总之避免膝盖受伤，需要注意很多方面，并不只是在运动中。

二、体育生在训练时膝盖疼并且腿没劲，应该怎么办

到医院检查，还有一个方法就是强烈放松

三、怎么跑步才能保护膝盖

不正确的跑步才会损伤膝盖。今天这篇答案，对膝盖损伤的原因和分类做个盘点，并对相应损伤如何预防和康复提供实用建议，包括以下几个部分：

（捉急的同学可以直接看第三部分跟着做）

三、有效预防、康复跑步膝盖伤痛的具体练习

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2、股四头肌、臀大肌等核心肌群的力量缺乏，导致跑步时姿势扭曲（比如脚过度向内反转）造成的膝盖压力。

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错误的跑步姿势直接造成了80%的跑者有伤痛的经历，他们的大多错误集中在落脚点太靠前这个部分，还有包括“左右摇摆、过于前倾”等形形色色的跑姿，比如：

总之错误的跑步姿势会让你跑的很累，增加伤痛的概率，享受不到跑步的乐趣，而正确跑姿最关键的一个步骤就是下图中的“关键跑姿”：

他是你在跑步过程中无数个瞬间的一个平衡状态：头、肩、臀部、膝盖、脚裸在同一条垂直线上，这样的关键跑姿保证了人体最大限度的安全、高效的利用重力进行平行移动，关于姿势跑法，小跑君在《正确的跑步姿势是怎样的》有详细的描述，请参考。

2、股四头肌、臀大肌等核心肌群的力量缺乏，导致跑步时姿势扭曲（比如脚过度向内反转）造成的膝盖压力。

你的核心肌群就像一个发电站，持续为你的跑步输送动力，如果它不够强健，跑步时的就无法保持最有效的姿势，进而产生很多无用的动作，最终导致了你的伤痛。具体核心肌群的锻炼方法见第三部分。

选择跑鞋是一门学问，这里只针对常见的错误进行归类，主要考虑的体重和跑步能力、跑姿三个因素：

（1）大体重跑者要选择多支撑，多保护的跑鞋，这类鞋看起来很笨重，让大多人放弃了。

（2）减重成功的晋级跑者仍选择具避震效果的鞋子，但可挑选相对较轻的鞋

（3）老练的跑者已经练就了正确跑步姿势，选择鞋子最看重的是重量，不需要过多额外的保护

（4）超级跑者追求更高的境界，可能会尝试五指鞋在内的非传统鞋子，这个今天不过多表述。

常见的跑步膝盖伤痛有以下几类：

5、滑囊炎（膝盖骨上方或胫骨内侧）

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如果你是跑步小白可能对这些专业术语感到又懵又陌生，下面给出他们的示意图，你可以对照下，其中每一种疼痛的具体康复操作方法在第三部分给出：

康复方法：半蹲墙根、单腿下蹲、侧卧、臀部下蹲、压腿、拉伸小腿、下跪、拉伸后腿腱

康复方法：拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立

康复方法：侧卧、臀部下蹲、拉伸小腿、双手双膝拉伸、拉伸后腿腱

康复方法：拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸后腿腱

5、滑囊炎（膝盖骨上方或胫骨内侧）

康复方法;拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立、打坐

以上不同部位疼痛对应的康复方法中，有的是力量练习，有的是拉伸练习，具体操作图示会在第三部分给出，大家可以先根据上图判断相应位置，当然最好你并没有上述疼痛，那么采取以下拉伸和力量练习，可以有效避免相应疼痛。

如果你出现了上述疼痛，那么你最紧急要做的是

1、休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯~

2、冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

如果需要，可遵医嘱服用适当药物。

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接着，就是具有康复和预防作用的练习：

主要是大腿和臀部等跑步核心肌群，它们力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因

紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。

拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。

拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天

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背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）

慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾

为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球

慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面

将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽

注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿

不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙

慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上

平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度

缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸

平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度

推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿

直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧

身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸

用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖

把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直

把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸

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如果持续两周的自我康复和练习都没有有效缓解疼痛，或者你有文中没提到的各种刺痛或者发红、发热、发冷等身体症状，请尽快找医生哦

PS：锻炼肌肉的力量和柔韧性不光是康复的有效手段，也是预防伤痛的方式，这些练习应该在你的运动中占首要地位。在你开始任何一个运动时段或艰苦训练计划前，一定记得花足够的时间进行热身、动态拉伸和相关力量训练的调理。

美国著名运动医学博士GaryGuten在他的书籍《跑步运动伤害（RunningInjuries）中提到：造成运动伤害的因素中，最重要也最广泛的一个因素就是：运动量的突变

包括你的跑步里程，频率，强度，和速度，超过上一星期的10%就算是突变了，一定要循序渐进。过度训练成了跑步者犯得错误中最广泛的一项。

所以，跑步慢一点，训练悠着点，多为自己的膝盖和健康着想，祝你好好享受跑步的快乐！

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