体育生怎么提升短跑(体育生短跑姿势)

本文目录

1. 如何成为体育健将
2. 如何在2个月内提高短跑成绩
3. 体育生短跑姿势
4. 体育生如何快速恢复体力和耐力
5. 体育生零基础训练方法

一、如何成为体育健将

1、欢迎加入跑步的行列！你会感受生命的律动之美！教你一个提升体能的方法：变速跑！

跑步等有氧运动可以拓宽上肢肌肉和下肢肌肉爆发力，你尽量保持训练量，当保持一定得体力后就可以练习变速跑。

2、跑步等有氧运动可以拓宽上肢肌肉和下肢肌肉爆发力，你尽量保持训练量，当保持一定得体力后就可以练习变速跑。

3、变速跑很简单，核心就是弯道慢跑，直道加速！

4、在跑道上，从弯道开始，先慢跑进入直道，然后开始加速！就这样一圈跑道为一组！第一次休息1分钟，继续第二组！接着休息2-3分钟，继续第三组！一般来说，三组就很累了。所以要强调，变速跑不要慢，要把大腿打开！长跑无法锻炼下肢肌肉的的线条和持久爆发力！

5、个人建议:晨跑效果不好，傍晚进行最佳，如果执意晨跑，那么请将变速夜安排在白天，全身的肌肉线粒体需要在能量强烈释放时进行光照反应。

二、如何在2个月内提高短跑成绩

1、100米如果想有个很快的提高，需要一套系统的训练，长期坚持，并根据自身的条件不断进行更改。之前如果没有进行过专业训练的话，可以从下肢，腰腹，手臂的素质开始练起，然后逐步提高体能，最后在有条件的情况下找教练指导动作，技术很关键，往往决定了你的极限。

2、举例说一下训练计划的安排。每次训练前当然要热身、慢跑压腿、踢腿、加速跑。例如，周一做髋关节素质练习，高抬腿20秒钟，6组，后蹬跳15次共4组，交换跳或者大步走20次。注意体会用臀部发力，而不是用膝盖上面的肌肉。周二做力量练习，有条件可以进力量房进行半蹲，卧推，高翻，提踵等大力量和爆发力的练习。周三可以上跑道好好跑一下，6到8组100米，或者4组150米。周四再回到力量房，进行腰腹肌背肌力量强化也可以再练习小关节力量，做做摆腿，摆臂的练习。周五跑跑体能，可以跑3组400，或者跑变速跑（弯道慢跑，直道加速，）共4圈。周六周日休息。基本上这样就算是一轮训练，坚持两个月，就会有挺明显的提升。

3、再来讲讲理论，短跑简单来说，就是腿的送髋和蹬地。送髋简单理解就是抬大腿，与地面平行，水平不够时也要尽量体会。然后蹬地时要快，蹬地以后，腿不要有太大的后翻，应该快速折叠收腿进行下一次送髋，膝盖要放松。然后说说肌肉群大概得功能，背部肌肉，臀大肌还有大腿后群肌，这三大块肌肉在一起收缩的时候，人会形成一个腰向前顶的风骚的弓形这个时候，人的重心就会向前，所以后面的肌群主要是负责向前，腰腹肌和髋关节就负责每一次背后肌肉发力完成时，把四肢收回来。大概结果就是一张一收。每次自己在途中跑的时候可以自己体会，如果觉得向前的力不够了，就多练背肌，和下肢臀大肌大腿后群肌肉。如果觉得跑起来上身与下身要脱离了，就多练习腰腹，胸肌。

4、基本上这样坚持，对自己狠一点，感觉一个冬训下来肯定会有飞跃。具体还有很多起跑，频率，跑姿的细致技巧，太麻烦了，一下说不完。总结，还是以身体素质为主，体能也不要落下。

5、三级运动员再往上，达到或接近这个百米水准，就要遵循更专业更系统的训练，百米的提升一直是竞技体育上最困难的项目，到这个层面的提高都不会能用一两句说清楚。爆发式的成绩提升一般说明，选手尚未到自己的潜力极限。

6、短跑不是件容易的事，对于专业选手来说，他们几乎人人都是在尽自己最大能力的状态下去拼，游走在身体极限和伤病边缘。想实现1%的突破，背后所付出的，真不是100%的，而是105%、110%、120%…超身体极限的努力。——事实也是如此，每个顶级运动员，都是带着全身大大小小各种伤病退役的。

三、体育生短跑姿势

1、短跑时姿势要正确，前脚掌着地后脚跟悬空，一只腿稍弯曲，另一只腿稍直，身体向前倾斜45°，起跑时左右手要摆起来而且肩轴摆动幅度要大，摆动时频率要快越快越好这样才能提高速度。

2、腿部力量和手部力量很重要，腿部力量尤其是前脚掌拨地的力量要大弹力大，然后就是手部力量也要强才行尤其是肩轴幅度要大摆动要快，腿部力量和手部力量就带动了全身力量，加上耐力下11秒就很简单了，而这些就需要刻苦练了。

四、体育生如何快速恢复体力和耐力

1、跑完800或1000后，屁股、大腿那里会很酸，这个时候如果你不动的话，会花费很多时间去恢复。所以，在跑完中短跑后，你需要做的不是赶紧坐下来，而是慢慢地走一走，压压腿。这不仅会提高你的跑步素质，还会使你的体力得到迅速的恢复。

2、跑完步后，不要一下子喝很多水，你可以选择和运动型的饮料，比如：激活，脉动，佳得乐等等，这些饮料可以让你在补充运动中身体所缺的水和电解质的同时还提供碳水化合物来增强运动耐力。

3、剧烈的运动后，体内的糖分会不足，你需要补充一些糖分。你可以在书包里放几颗糖，在体育课回来之后吃上一颗，你的能量就会相对较快地恢复

4、运动完后，虽然很累，但是你需要保持心情的愉快，不要将疲倦的心情带入到下一节课的学习中。跑完步后，适当地学会转移一下注意力，然后你会发现：似乎没什么累的了。

5、最后，运动完后人的心境会变得不一样，你可以跟你朋友聊聊天、唱唱歌来缓解紧张疲倦的心情。

五、体育生零基础训练方法

1.俯卧撑。这项运动可以提高人体的肺活量,锻炼肱三头肌、腹肌、背肌和胸大肌等肌肉群。

2.仰卧起坐。这项运动可以拉伸背部肌肉、韧带和脊柱,对柔韧性和腹肌有很大帮助。

3.深蹲。这项运动可以很好的锻炼体育生腿部肌肉。举重、跑步、投掷、跳高、跳远都是靠腿部力量的发挥。4.跳绳。这个练习可以提高体育生肢体协调能力,增强心肺功能,增强毅力,培养耐心。