踢足球髋关节不好会怎么样(髋关节置换手术后，多长时间可以拆线日常需要怎么护理)

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膝关节不好的人除了游泳还有哪些运动可以做
髋关节置换手术后，多长时间可以拆线日常需要怎么护理

一、膝关节不好的人除了游泳还有哪些运动可以做

面对脆弱的、甚至有伤的膝关节，我们应该怎样做才能避开雷区、安全减肥呢？

如果膝关节严重损伤，或处于急性期，膝关节时刻存在疼痛、肿胀、发红、发热、软弱疲劳无力、感觉膝关节不稳定、不受控制、屈伸有弹响等症状，那么建议找医生对膝关节做全面检查。

医学检查可以明确膝关节的伤势，而往后的减肥训练方案，都要视膝关节的伤势而定。伤势越严重，就越要采取更保守的减肥方式进行训练，给膝关节更多保护。

这一时期，患者要按照医生和物理治疗师的意见进行治疗。怎样缓解膝关节疼痛不适，恢复正常行走能力才是急性期的患者首要考虑的，切不可因减肥心切而无视膝关节发出的危险信号，盲目运动进一步加重膝关节伤势。

如果膝关节处于损伤慢性期，即还能正常应对生活和工作，但能明显感觉膝关节已力不从心，不敢做大运动量和稳定性要求高的动作，否则膝关节会出现疼痛不适......那么，建议减肥人士在运动方面做好以下几点。

膝关节有伤的人在日常生活和运动中应尽量遵循以下训练原则：

1、避免做对膝关节有较大冲击震动的运动，例如：跳跃训练、快速下坡/楼梯。

2、运动量和强度不要突然增大，而要循序渐进，让身体逐渐适应。

3、尽量避免大幅度弯曲膝关节并负重的训练。

4、训练中避免做膝超伸，尤其在负重情况下。

5、做下蹲动作时，膝关节不要内扣或外翻，而应朝向脚尖。

6、不做膝关节旋扭的训练，尤其是在负重情况下。

7、避免膝关节直接受压或跪在硬地板上，特别是让膝盖长时间处于这种状态下。

膝关节有伤，确实要尽量避免一些高危训练动作，给膝关节更多保护。但膝关节有伤并不意味着完全不能动了，其实越是不运动就越容易发胖，身体越胖越容易引起更多身体问题。

膝关节有伤的减肥者要更合理地利用腰腹胸背手臂等大肌肉群做运动。如果能把这些大肌群的围度、力量和耐力提高，它们就能够很高效地帮助燃烧脂肪。所以这些肌肉都应该练，都要变得更强。例如：卧推、颈前下拉、卷腹、罗马椅挺身等就是这些部位的经典训练动作。

【卧推】如下动图所示，仰卧在平板训练凳上，双脚分开踩实地面，收腹挺胸沉肩下颚回收维持身体稳定。手抓握哑铃或杠铃做上下活动，上至手肘微屈，下至手肘稍低于平板训练凳，向上吐气，向下吸气。调节负重，使每组能推6~12次，根据个人能力做2~4组。

【颈前下拉】如下动图所示，坐在训练凳上，双脚分开踩实地面，收腹挺胸沉肩下颚回收维持身体稳定。手抓握把手做上下活动，上至手肘微屈，下至把手到锁骨前方，向上吸气，向下吐气。调节负重，使每组能推6~12次，根据个人能力做2~4组。

【卷腹】如下动图所示，平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝屈髋让腰部紧贴垫上，双手轻贴耳根，收腹挺胸沉肩下颚回收维持身体稳定。蜷缩腹部将上身抬起，上至背部离开垫子，下至肩胛骨平贴垫上且头部不接触垫子。注意腰椎全程保持紧贴垫上，向上吐气，向下吸气。每组反复持续做至将近力竭，根据个人能力做2~4组。

【罗马椅挺身】如下动图所示，俯身斜靠在罗马椅上，让骨盆前侧平贴垫子，双手交叉于胸前，收腹挺胸沉肩下颚回收维持身体稳定。收紧腰腹让身体做前屈和挺直的上下活动，上至躯干挺直成一条直线，下至髋关节屈曲90度。注意向上挺身时不要靠惯性和做成躯干超伸，向上吐气，向下吸气。每组反复持续做至将近力竭，根据个人能力做2~4组。

减肥的人不可避免的就是做有氧运动，而有氧运动几乎都需要动用到膝关节。但不同的有氧方式对膝关节的冲击震动大小差别很大，膝关节存在问题的人应该尽量选择安全性更高的有氧方式。

那么哪些有氧运动对膝关节更安全呢？

首先给膝关节有伤的减肥人士推荐：游泳、骑车、搏击操、划船。这些有氧运动不会有双脚腾空再落地带来的冲击震动，是相对安全的。游泳需要克服水的阻力而非重力，肌肉和关节不易受损；且在凉水中游泳热量消耗非常大，是非常好的减肥运动。

其次推荐快走、爬楼梯。快走的强度可以通过增减坡度和负重来调节，例如在跑步机上设置适当的坡度进行爬坡快走，那么训练强度提高的同时，有避免了跑步带来的冲击震动。此外，建议采取"爬楼梯上楼并乘电梯下楼"这种有氧间歇方式进行循环训练。因为下楼梯、下坡时腿部肌肉是较放松的，膝关节承受的压力较大，因此下楼梯、下坡时更容易损伤膝盖。

最后，如果膝关节没有软骨磨损、半月板撕裂、韧带损伤等较严重的问题，可以循序渐进地做匀速、小步幅的慢跑。一味地保护，会让膝关节得不到应有的锻炼，退化会更快。而适当的训练则可以增强膝关节的抵抗力，关键是把控好训练强度和量，循序渐进地让身体适应。

减肥者可以根据自身实际情况选择适合自己的有氧方式。无论做哪一种有氧运动，都应该在充分热身的前提下，循序渐进地加量加强度，避免训练中负荷忽大忽小、强度忽高忽低。此外，不建议膝关节有伤的减肥者长期只做单一一种有氧运动，选用2~3种较安全的有氧运动进行交叉训练，不仅可以锻炼到不同部位的肌肉，还能防止局部疲劳叠加引起损伤。

膝关节的健康与否对运动方式的选择影响很大，只要膝关节不是彻底报废，任何时候都不应该放弃它的康复训练。你得千方百计让它康复、变强，甚至完全可以应对绝大多数减脂训练。

膝关节的康复首先得寻求医生和物理治疗师的帮助。在此基础上，有些康复训练技巧也会对膝关节的康复有很好的帮助。

1、常做钟摆腿活动膝关节。经常活动膝关节可以挤压滑囊，让润滑液充分包裹、润滑膝关节表层软骨，防止膝关节活动时出现干摩擦。做钟摆腿时，应选择坐在较高的桌椅上，让小腿和脚悬空。注意在大腿靠近膝盖的下方垫上毛巾，缓慢、匀速、小幅度地前后摆动小腿，并逐渐加大摆动幅度。每组摆动60秒，每次做2组，每天在早中晚各做1次。

2、拉伸放松膝关节周边肌肉。经常拉伸放松膝关节周边肌肉能有效改善膝关节活动度，防止肌张力不平衡引起的关节疼痛问题。建议膝关节有伤的减肥人士参照下面动图，着重拉伸放松大腿前侧股四头肌和后侧腘绳肌。

3、逐渐加强膝关节周边肌肉的力量训练。膝关节有伤的减肥者应根据自身膝关节的状况选择合适的臀腿力量训练方式，以强化膝关节周边肌肉。

如果膝关节还比较弱、容易受伤，建议先做静态的（膝关节不反复做屈伸活动）等长收缩训练，避免挤压摩擦膝关节，例如下图的靠墙静蹲。

如果膝关节已无大碍，可以尝试做动态的小负重和小幅度的屈伸活动，例如下图的靠球深蹲。

如果膝关节已适应上述训练，且没有不良反应，可以尝试做身体稳定的力量训练，例如下图的倒蹬举腿。

4、加强腿部的平衡稳定性训练。如下图所示，收紧腹部，单腿站立，两臂前后交替摆动并逐渐加大幅度。训练过程中尽量放松脚趾，避免过多利用脚趾来维持身体稳定，这样才能更多让膝关节参与维持平衡稳定。每组单腿摆臂训练2分钟，做1~4组，组数根据膝关节适应状况逐渐增加。

最后，如果膝关节有伤的减肥人士在减肥过程中不清楚哪些训练动作是高危动作，又不会循序渐进地把控训练强度和量，那么强烈建议您在专业体适能教练的指导下进行减肥。