足球运动员用球练平衡

一、足球训练方案

一个完整的足球训练方案应该包括以下几个方面：

1.热身：进行一定的有氧运动，如慢跑、跳绳等，以增加身体的血液循环和心率，为接下来的训练做好准备。

2.技术训练：包括传球、接球、射门、盘带、头球、防守等基本技术的练习。可以通过各种训练小游戏、对抗训练和球队配合训练等方式进行。

3.体能训练：包括速度、耐力、柔韧性和爆发力等方面的训练。可以进行短跑、爬山、跳跃、拉伸等练习，以提高球员的身体素质。

4.战术训练：根据球队的战术打法，进行对抗训练和战术演练。包括进攻、防守、组织能力等方面的训练，以提高球员的战术意识和配合能力。

5.专项训练：根据球员的个人特点和需要，进行针对性的专项训练，如门将的扑救、射门技巧等。

6.友谊赛和比赛训练：进行实战训练，与其他球队进行友谊赛或参加比赛，以提高球员在比赛中的应对能力和技战术水平。

7.冷却和放松：训练结束后进行适当的拉伸和放松活动，以防止肌肉酸痛和损伤。

需要注意的是，训练方案应根据球员的年龄、水平和目标进行有针对性的调整，同时也要根据季节和比赛日程进行合理安排，确保训练的系统性和连续性。最重要的是要注重平衡，兼顾技术、体能、战术和心理等各个方面的训练，以全面提高球员的综合能力。

二、足球横向能力训练

1、保持双脚始终不触球的同时，双脚交替连续由内向外跨步。

2、双脚脚底交替踩球，同时尽量保持让皮球保持原地不动。

3、交替用双脚脚底横向把球拉向另外一只脚。

4、尽量让皮球保持在一条横向的线上稳定移动。

5、练习四：足球舞蹈球增强球感训练

6、首先一次从左向右的话，依次使用右脚脚底、左脚脚底、右脚从脚后绕过用脚尖触球。

7、然后反向从右向左时，依次使用左脚脚底、右脚脚底、左脚从脚后绕过用脚尖触球。

8、练习五：三次脚底拉球增强球感训练

9、一只脚为支撑腿，连续使用一只脚脚底完成向内、向外、向内三次拉球。

10、然后换另一只脚做相同的三次拉球。

11、练习六：左脚拉球、右脚拨球增强球感训练

12、先用左脚脚底向支撑腿右脚内侧拉球。

13、然后再用右脚脚内侧将球推回到原来的位置。

14、练习七：右脚拉球、左脚拨球-增强球感训练方法

15、先用右脚脚底向支撑腿左脚内侧拉球。

16、然后再用左脚脚内侧将球推回到原来的位置。

17、练习八：右脚拉球、右脚外侧拨球-增强球感训练方法

18、先用右脚脚底向后拉球，同时支撑腿【左脚】跳步保持平衡。

19、然后再用右脚脚背将球推回到原来的位置。

20、练习九：左脚拉球、左脚外侧拨球-增强球感训练方法

21、先用左脚脚底向后拉球，同时支撑腿【右脚】跳步保持平衡。

22、然后再用左脚脚背将球推回到原来的位置。

23、先用左脚脚底将球向身体内侧拉，再用左脚内侧将球向外侧推出去。

24、再用右脚脚底将球向身体内侧拉，最后用右脚内侧将球向外侧推出去。

25、作为初学者，这个动作开始时尽量幅度小一些，增加对球的控制能力，待熟悉之后可适时加大幅度，以便在实战中使用。

26、练习十一：V字拉球脚外拨球增强球感训练

27、先用左脚脚底将球向身体内侧拉，再用左脚外侧将球向外侧推出去。

28、再用右脚脚底将球向身体内侧拉，最后用右脚外侧将球向外侧推出去。

29、作为初学者，这个动作开始时尽量幅度小一些，增加对球的控制能力，待熟悉之后可适时加大幅度，以便在实战中使用。

30、练习十二：拉球脚正面拨球-右脚增强球感训练

31、先用右脚脚底向后拉球，同时支撑腿【左脚】跳步保持平衡。

32、然后再用右脚脚背将球推回到原来的位置。

33、练习十三：拉球脚正面拨球-左脚增强球感训练

34、先用左脚脚底向后拉球，同时支撑腿【右脚】跳步保持平衡。

35、然后再用左脚脚背将球推回到原来的位置。

36、练习十四：拉球脚正面拨球-双脚增强球感训练

37、先用右脚脚底向后拉球，同时支撑腿【左脚】跳步保持平衡。

38、然后再用右脚脚背将球推回到原来的位置。

39、再换左脚脚底向后拉球，同时支撑腿【右脚】跳步保持平衡。

40、然后再用左脚脚背将球推回到原来的位置。

41、练习十五：三次拉拨球-双脚增强球感训练

42、先用右脚脚底向后拉球，同时支撑腿【左脚】跳步保持平衡。

43、然后再用右脚连续三次分别用脚外侧、较正面、脚内侧将球向前推。

44、再换左脚脚底向后拉球，同时支撑腿【右脚】跳步保持平衡。

45、然后再用左脚连续三次分别用脚外侧、较正面、脚内侧将球向前推。

46、练习十六：横向拉球停球增强球感训练

47、用一只脚脚底将球横向拉向身体另一侧。

48、如此往复形成一个循环练习。建议能不间断的连续做过10个来回算是真正熟练。

49、练习十七：脚内侧四次拨球-横向拉球增强球感训练

50、先用双脚内侧左右来回连续拨四次球。

51、再用一只脚脚底将球横向拉向身体另一侧。

52、然后再用双脚内侧左右来回连续拨三次球。

53、练习十八：脚内侧四次拨球-搓拉球增强球感训练

54、原地双脚内侧左右来回三次拨球。

55、然后第四次触球时用脚由上自下进行一次搓拉球。

56、练习十九：脚内侧扣球-脚外侧拨球增强球感训练

57、一只脚内侧扣球后，换另一只脚外侧向这一侧轻拨球。

58、然后再用这只脚内侧扣球，再换第一只脚外侧轻拨球。

59、如此往复形成一个循环练习。建议能不间断的连续做过10个来回算是真正熟练。

60、练习二十：脚内侧扣球-脚外侧连续拨球增强球感训练

61、一只脚内侧扣球后，换另一只脚外侧向这一侧连续两次轻拨球。

62、然后再用这只脚内侧扣球，再换第一只脚外侧连续两次轻拨球。

63、练习二十一：横向拉球-脚背停球增强球感训练

64、用一只脚脚底将球横向拉向身体另一侧。

65、再用该只脚绕到支撑腿之后用脚背将球停住。

66、练习二十二：脚后拉球-右脚增强球感训练

67、在一个小范围内使用右脚完成脚后拉球。

68、注意在完成脚向后拉时，是用脚内侧从支撑脚向另一侧拨球前。

69、支撑脚要有一个向前的小跳步，这样可以轻松的让球从支撑脚后拨过。

70、然后在使用左脚脚底将球横向拉回到起始位置。

71、练习二十三：脚后拉球-左脚增强球感训练

72、在一个小范围内使用左脚完成脚后拉球。

73、注意在完成脚向后拉时，是用脚内侧从支撑脚向另一侧拨球前。

74、支撑脚要有一个向前的小跳步，这样可以轻松的让球从支撑脚后拨过。

75、然后在使用右脚脚底将球横向拉回到起始位置。

76、练习二十四：脚后拉球-双脚增强球感训练

77、在一个小范围内使用右脚完成脚后拉球。

78、注意在完成脚向后拉时，是用脚内侧从支撑脚向另一侧拨球前。

79、支撑脚要有一个向前的小跳步，这样可以轻松的让球从支撑脚后拨过。

80、然后再使用左脚做相同的脚后拉球动作。

81、练习二十五：横向拉球-停球-内侧跨步增强球感训练

82、随即右脚完成一个由外向内的跨步动作。

83、之后再换左脚脚底横向向右侧拉球。

84、随即左脚完成一个由外向内的跨步动作。

85、练习二十六：膝盖高度单脚颠球-右脚增强球感训练

86、左脚为支撑脚，右脚连续不断将球垫到膝盖高度。

87、练习二十七：膝盖高度单脚颠球-双脚增强球感训练

88、双脚连续不断将球垫到膝盖高度。

89、练习二十八：两个标志碟环绕-横向增强球感训练

90、然后交替使用双脚脚底向不动的方向围绕着两个标志碟拉球，完成一个8字线路。

91、练习二十八：两个标志碟环绕-纵向增强球感训练

92、然后交替使用双脚脚底向不动的方向围绕着两个标志碟拉球，完成一个8字线路。

93、练习三十：四个标志碟环绕-方块增强球感训练

94、在面前摆放四个标志碟成一个正方向。

95、然后交替使用双脚脚底向不动的方向围绕着四个标志碟拉球，持续完成横向纵向的8字线路。

三、在颠乒乓球的时候怎么保持平衡

每次颠球的时候注意力集中，目视乒乓球，随着乒乓球的移动手和拍随之而移动，尽量做到求能随你而动，而不是随球和动。当然大量练习不可缺少。

乒乓球运动方便，简单，锻炼全面，运动量合适，有趣，综合锻炼效果好，还应对了文明病症的侵扰，对肢体，心肺，反应，灵敏，协调及大脑起到很好的锻炼作用。

一、它是一种全身运动。运动不能只是一部分肌肉的运动，最好是要尽量多的肌肉锻炼，因为人运动的目的就是要健身，一些肌肉长期不参加运动就会出问题。

二、是场地要求简单，随处可以找到，容易，方便。乒乓球运动场地不需要高档的地方。不要门面，不强调楼层，一间屋子，一副球台即可，很简单，投入可以说是最小的。

三、是不受天气影响，持之以恒有保障。运动贵在坚持，有些运动往往是很受天气的影响难以持之以恒：风大了，室外羽毛球不能打；下雨了，人多不能出门了；地没有干，足球、篮球搞不成;还有网球、排球都受天气的影响。因为乒乓球是室内运动，刮风下雨全没有关系，高温低温也不受什么影响，是一种全天候的运动项目。

四、是乒乓球的竞技性挑战充满乐趣。具有一定竞技性的运动才能激发人们运动的兴趣。

五、是运动量适应人群最为广泛。一项运动总是要求有一定的运动量的，有的需要力量，有的需要耐力，有的身高很重要，有的爆发力不能小。乒乓球运动弹性很大，有力可以使出全身力量，不需吝惜自己的体力。一般情况下，乒乓球是最好的有氧运动，长期锻炼，对人的心肺功能具有极大的好处。在乒乓室里汗流浃背，是最好的皮肤清洁排毒过程，中老年人少了皮肤搔痒，女士们免费美容。

六、是乒乓球技巧无边，魅力无穷。乒乓球只有2.7克重，但要控制好确实是需要技巧的，同样是为了把乒乓球击打过网，就有各种各样诸如抽、拉、冲、挂、撕、带、划、撇、劈、拧、挑、弹、砸、扣等多种技能、技巧。落点、速度、力量、旋转四要素使得乒乓球具有无穷的变化，配之以站位、重心、臂弯、手腕、手指的用力方向和击球时机，把乒乓球推到球类运动技巧之王的地位。

七、是乒乓球的协调性要求对人锻炼很大。经常看见一些老人走路和小孩子学走路一样一歪一倒，更多的人年龄大了就离不开一根拐杖，其实是平衡协调能力出了问题，经常锻炼可以保持正常的平衡协调能力。乒乓球对人的反应、灵敏、平衡、协调都有很好的锻炼作用。

八、是乒乓球对眼睛颈椎的锻炼最适合现代人的需要。

九、是乒乓球是脑力体力结合的运动。要想在乒乓球竞争中坚取得主动，不仅要基本技术好，打球还要不断地观察分析，观察对方的站位，分析对手的球路，特长和漏洞。

十、是乒乓球是建立感情的纽带。乒乓球是一种竞技运动，总是有对手，但是，这些对手一样全都是朋友，往往越是关系好，对垒越多的越是好朋友。

总之，乒乓球运动方便，简单，锻炼全面，运动量合适，有趣，综合锻炼效果好，还应对了文明病症的侵扰，对肢

体，心肺，反应，灵敏，协调及大脑起到很好的锻炼作用。