中考体育前怎么吃饭 运动前后应该怎么吃

本文目录

1. 中考走体育文化课的标准
2. 运动前后应该怎么吃
3. 马拉松跑前和跑后怎么饮食

一、中考走体育文化课的标准

1、男生1000米（女生800米）满分为30分，项目最终得分=考生按照《达州市中考体育考试项目测试评分标准》得分×3。

2、掷实心球、立定跳远满分均为20分，项目最终得分=考生按照《达州市中考体育考试项目测试评分标准》得分×2。

3、男生引体向上（女生一分钟仰卧起坐）、坐位体前屈、选考项目满分均为10分，目最终得分=考生按照《达州市中考体育考试项目测试评分标准》得分。

考生记入中考总成绩的体育考试最终得分=（必考项目最终得分+选考项目最终得分）×70%。

1、项目要求。体育特长生招生项目：田径、篮球、排球、足球、乒乓球、武术、击剑、围棋、轮滑、举重、游泳、射箭、射击、健美操。对于其他体育、艺术类招生项目，须报经市教育局审批后，方可按照有关特长生招生政策进行招生。

2、学业水平要求。在初中阶段学业水平良好，综合素质评价合格，体育、艺术方面具有突出才能和表现的初中毕业生。文化成绩必须达到普通高中招生最低录取控制分数线60%。

3、体育特长要求。在初中阶段参加国家、省、市、区教育行政部门、体育行政部门、省学生体育协会组织的学生体育竞赛（不含趣味运动会和单项技术比赛），集体项目或单项比赛获国家比赛前16名，或省级比赛前8名，或市级比赛前6名，或区县级比赛前3名的初中毕业生。获奖项目须与体育特长生招生项目一致。

1、前一天一定注意保持良好的睡眠用来储蓄体力，不能久看电视、久睡、长时间运动等，晚上10：30必须上床睡觉，以保证有充沛精力投入到考试中。

2、安全、饮食卫生。注意考前不要剧烈运动，注意不要受伤。不要吃不卫生的.食物等。考试当天吃饭八成饱，要吃易消化的食物。不要吃太油腻的食物。不要喝太多的水，不要喝碳酸饮料，喝多了会影响兴奋度，比赛时会兴奋不起来使不出劲。考前应控制适当饮水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情

二、运动前后应该怎么吃

减肥不是狂流汗，运动前后怎么吃才能瘦？

我们的身体永远在燃烧碳水化合物和脂肪的混合物，

我们的身体永远在燃烧碳水化合物和脂肪的混合物，

但比起乱吃乱喝再胡乱运动地瞎折腾，

先弄懂“吃饱喝足”这个运动前后饮食的重点，

才能让你在减肥的道路上越走越正。

01切忌吃完就健身，给自己至少30分钟左右的时间来消化。

02不要吃太多富含纤维的食物，不要喝太多水。(不然会胀肚子，导致肌肉痉挛)

简单总结运动前要吃的一餐，应该在锻炼前1小时左右吃。

如果你想通过健身运动燃烧600卡路里，

这餐就应该保持在300卡路里左右即可。

加入水果可以增加这一餐的液体含量，让你保持充足的水分。

而一个鸡蛋的蛋白可以提供大约4g的蛋白质，还不含脂肪。

选取多样的沙拉蔬菜，淋上少许醋和低脂沙拉酱。

01不要吃高热量、高饱和脂肪的食物。

运动后的一餐要点是及时地补充蛋白质和碳水化和物，

建议在训练结束后30-60分钟左右再进食。

取2~3个鸡蛋搅拌均匀，与切好的洋葱、菠菜和甜椒混炒。

1杯脱脂白软干酪+1茶匙蜂蜜+1/2杯全谷物麦片+少许肉桂。

1杯熟鸡肉丁+1/2杯胡桃南瓜和苹果，加入橄榄油、盐和胡椒烤熟。

1/2杯熟黍麦+1/2杯沸水煮熟的西兰花(切块)

+中等大小的牛油果的1/4(切丁)+1个西红柿(切丁)放入沙拉碗并搅拌。

有过减肥经历的应该都知道补水很重要，

但身体缺水的情况还是时常发生，

人体缺水会诱发各种病症，不仅会训练状态不佳，

更容易导致疲劳，还可能会增加受伤的几率。

瘦身不成反折了健康，所以减肥过程中一定要时刻提醒自己多喝水！

补水量和性别、运动强度都有关，

其实很多人每天都甚至需要超过8杯的水。

研究发现，经常运动的女性应该喝大概2.2升水，

而男性则应该喝3升，也就是大概12杯的水。

01在运动前2~3小时喝400~600毫升水。

02在运动前20~30分钟或在热身训练的同时喝230毫升水。

03运动时每隔10~20分钟喝200~300毫升水。

04运动结束后30分钟内补充230毫升水。

很多人没时间吃饭，经常买个汉堡解决肚子问题，

殊不知，一份汉堡的能量等于5碗米饭！

《中国食物成分表》中的权威数据，

用每碗2两的米饭的能量(116千卡)为标准，

发现一个鸡腿汉堡(200克)的能量相当于5碗米饭，

1袋中包的薯条(115克)相当于3碗米饭！

瓜子几乎一半都是油脂，吃了二两瓜子，

如果是50ml的杯子那就是满满一小杯，不长胖才怪呢！

每100克西瓜的能量为25千卡至34千卡，

吃下半个西瓜，便相当于吃下了3碗米饭。

根据中国食物成分表数据显示，6个栗子约50克，

那么六个栗子的热量就是107千卡，

而二两米饭约174千卡，再加上糖炒栗子中的糖、油，

6个糖炒栗子远远已经超过了1碗米饭的热量。

桃酥吃起来口感酥酥的，很多人爱吃，

可一片桃酥的热量相当于2个馒头！

桃酥主要是由面粉、油、糖、鸡蛋、小苏打做成，

其中面粉、油和糖的比例能达到2:1:1，

计算下来，一小片桃酥产生能量205千卡，

相当于吃2个拳头大的馒头所产生的能量

时尚，健康、美食、美容护肤、服饰搭配......更多内容满足你~！

（原创文章，未经授权，转发侵权必究）

三、马拉松跑前和跑后怎么饮食

会吃才会跑，人是铁饭是钢，征服马拉松的血肉之躯离不开科学的饮食。

一个60kg的人全马大约需要2500kcal的能量（能量=体重kg*距离km）。这个能量主要来自于体内储存的糖原和脂肪，比起脂肪来说糖原是高效的能源。

糖原对于人体，就像汽油对于汽车。汽车要跑长途肯定会加满油，人体要跑马拉松，也要把体内的糖原储备满。

推荐实施“糖原负荷法”。具体做法有“传统型”和“改良型”。

传统型：从赛前1周开始，前半周控制减少碳水化合物的摄入，后半周提高碳水化合物的摄入，利用反弹效应，来提高体内糖原的储存量，据说可以达到2倍。缺点是，很难控制，容易让肌肉疲劳。

改良型：跟传统型比去掉了前半周的减糖，改良型从赛前3天开始，有意识地加大各种碳水化合物的摄入，就是米饭，面条等主食，而减少菜肉的摄入。

考虑到柠檬酸有益于增加糖原的储备，推荐在摄入碳水化合物的同时，摄入含有柠檬酸的水果，或者鲜橙汁。

除了糖原，还要把水分也加满。赛前一天要有意识地补充水分。

马拉松比赛一般都是早上起跑，作为“糖原负荷法”的最后一步，赛前最后一顿饭尤其重要。一样是要选择高碳水的饮食，一样要选择容易消化的平时吃习惯的食物。赛前2小时一定要进餐完毕，起跑时满腹/空腹都会影响发挥，如果在起跑线上觉得饿了，可以稍微补充点，比如巧克力/葡萄糖之类的。

另外，近几年的研究发现，赛前最后吃的食物如果脂肪含量高的话，容易上身体处于脂肪燃烧的模式。大家可以先在平时实践一下，如果有用的话，再去比赛中应用。

奔跑42.195公里后，身体已经是强弩之末，当务之急是“如何快速恢复”。肌肉可以休息，但极度疲劳的内脏虽然消化功能下降，但还需要继续工作，来吸收营养，所以一定要选择容易消化的，营养高的食物。

赛后30分钟内，要快速补充水分，糖，柠檬酸，维生素等。摄入易吸收的食品，比如：香蕉/能量胶/运动饮料/果汁等。

赛后2-3小时：高碳水化合物+高蛋白。

赛后的日常饮食：高营养，易消化吸收。远离暴饮暴食。比如稀饭/米饭/面条为主食，再均衡摄入鱼类/豆类/菜类。注意细嚼慢咽，在身体没有恢复前，绝对不要饮酒。

赛前是为了提高糖原储备，赛后是为了快速恢复。

不管赛前还是赛后，良好的肠胃状况都是坚实的基础。饮食的内容一定要是平时就熟悉的东西，绝对不要尝鲜，道听途说挑战自己平时没有吃过的东西。要以容易消耗吸收为前提，不要去吃难消化的东西。

换个角度，就像平时跑步训练一样，平时也要训练饮食，尝试各种食品看看身体的反应，到了比赛时心里就有底了。

#阿飞出品#本文由@跑者阿飞原创首发在【悟空问答】，未经授权，不得转载！