足球运动员的晚餐食谱设计

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一、运动员伙食标准

1、能量需求：运动员一日能量的总消耗量由静息代谢率、运动消耗、食物的生热效应及适应性生热作用四部分组成。

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2、蛋白质的摄入：植物性食物不仅含有相当量的蛋白质，而且有助于提供更合理的营养。

3、脂肪的摄入：运动员膳食中适宜的脂肪量应为总能量的25%～30%。

4、碳水化合物的摄入：运动员摄取平衡的混合膳食中碳水化合物的供量应为总能量的60%左右。

5、补液原则：补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适量正确选择运动饮料。

6、钠、钾、镁的摄入：运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人。

营养重点不同项目运动员营养重点不同

耐力(马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等)：

1、提供充足的能量，保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量的60%～70%;

3、注意钙、铁营养，尤其是对女运动员;

4、膳食脂肪可略高于其他项目，可占总能量30%～35%。

力量(举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等)：

2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料，增加体内碱储备;

健美运动员食谱灵敏技巧(体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等)：

2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应;

团体(篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等)：

3、运动前、中、后及时补液、补糖。

1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。

2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。

3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。

4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等。

禁忌：避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物，少用或不用辛辣和过甜的糖食，以预防食物对胃肠道的刺激。忌烟、酒。

1、食物多样，谷类为主，营养平衡;

2、食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂;

3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品;

5、肉类食物要适量，多吃水产品;

8、在医学指导下合理使用营养素补充品。

运动结束后，血液主要分布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于一时性缺血状态。因此，运动结束后不宜立即进食，需要休息至少40分钟以后再进食。运动后立即进食，如果在进食后又洗澡，会加重胃肠道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。

早餐：大米、面粉、牛奶、绿叶蔬菜、鸡蛋果汁，如：豆浆、包子、拌素菜;

早餐点心：水果，如：苹果、橘子;

午餐：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、青菜、菜花、茄子、竹笋、蛋类，如：西红柿鸡蛋、烧牛肉、油菜香菇、青菜豆腐汤、米饭;

晚餐：面粉、米、鸡蛋、蔬菜、鱼，如：素炒三丝、蒸鱼、米饭。

二、c罗吃的零食

1、C罗饮食方面自然有着很高的要求，虽然是个老外，但是他从来都不喝可乐，只喝新鲜的橙汁。而C罗也曾多次到访我国，对于咱们当地的特产，除了炒饭之外，他还有另外一种嗜好。

2、那便是水饺，吃完水饺之后，C罗本人的反应出奇的好，估计是在回味这饺子的美味吧！饺子作为咱们中国传统的么事之一，自古以来就深受南北各地人的喜爱，C罗能够喜欢吃，也并不是一件怪事儿了，若是让他在国内呆上一个月，估计想不胖都难了。若是说他不是一个吃货，小拾肯定是不信的，只是职业习惯，让他已经降低了自身对饮食的要求。

3、为啥咱们国内没有一个C罗这般的人物呢？在许多细节上，不得不承认的是，做的没有人家好。天赋好的足球运动员其实不在少数，但是能够真正刻苦发狠的人实在是不多，估计也是安逸的日子过久了吧，您说呢？

三、青少年足球运动员食谱

1、早餐：大米、面食、牛奶、绿叶蔬菜、鸡蛋果汁，如：豆浆、包子、拌素菜；

2、午餐：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、青菜、菜花、茄子、竹笋、蛋类，如：西红柿鸡蛋、烧牛肉

3、油菜香菇、青菜豆腐汤、米饭；点心：果汁、糕点;

4、晚餐：面食、米、鸡蛋、蔬菜、鱼，如：素炒三丝、蒸鱼、米饭。

四、足球运动员一般补充哪种糖

1、碳水化合物是所有生物的基本营养素之一。虽然它们也可以来源于动物，如乳糖和糖原，但其中大多数来源于蔬菜。

2、近年来，碳水化合物在足球中的作用被重新定义。传统的观点，碳水化合物是按照每天每公斤体重来摄入的。因此，要跑马拉松，建议每天每公斤体重摄入5～7克甚至10克。足球运动员在比赛日被建议每公斤体重每天摄入5到7克。

3、通过这种方式，在传统的运动营养手册中，规定所有运动员必须遵循相同的营养指征，即每公斤5-7克，无论在赛季中的哪一阶段。

4、现在已经证明碳水化合物的摄入可以相对灵活。它允许为每个运动员“量身定做”。因此，在赛季的某些时期，有些足球运动员可以选择含碳水化合物少却非常健康的食物，如坚果、鳄梨或金枪鱼。我们的目标是随时灵活进行调整，以便在需要碳水化合物的时候，将其重新加入饮食中。

5、这样的饮食策略，不总是吃同样的食物，允许运动员在关键比赛的那一天或训练强度更大的那一天吃必要的碳水化合物，而一周的其他时间，他们可以选择与其他类型的食物搭配的饮食。

6、另一个近年来很流行的概念是时间营养。也就是说，尊重身体的自然节奏，在身体更能消化食物的时候进食。不管我们是否锻炼，我们的身体都有内部的“时钟”，由皮质醇、褪黑激素或日光等荷尔蒙控制。

7、如果我们不锻炼，那么在运动最频繁的时段(大约从12点到下午7点)吃一顿丰盛的饭、摄入更多的碳水化合物会更符合逻辑。如果在这个时间段也进行锻炼，那么就有双重理由让我们吃得更有活力，因为此时我们的皮质醇水平最高，身体需要更多的能量。另一方面，每天的早晚时分，都应该摄入更多抗炎、抗氧化和容易消化的食物，如蔬菜和鱼，而不是沙拉和肉类。

8、?时间营养的另一个基本方面是避免晚饭后很晚才上床睡觉，尽管有时很难做到。例如，如果球员需要训练到很晚，或者在晚上9点玩游戏，他就应该在晚餐外加食一顿恢复餐，这样可以帮助他恢复精力，将上床时间控制在合理范围。

9、足球运动员吃的最常见的碳水化合物是面食，虽然会不时改变(特别是由于消化问题)，他们会改为大米，土豆或藜麦。豆类也含有碳水化合物，但含有更多纤维，因此，不易消化，不建议在比赛日食用。

10、另一种选择是吃带水果的酸奶或水果冰沙、水果果冻和混合土豆、南瓜和豌豆的泥等可以丰富日常菜单的碳水化合物。

11、一般来说，在摄入碳水化合物时，应尊重运动前须消化2-3小时的基本常识。运动后，运动员必须等一个小时再吃。

12、巧克力棒和运动饮料都是速食的碳水化合物，因此，当运动员在家或休息时，不建议食用它们。但它们在最活跃的时刻非常有用，因为它们会使血糖加速上升。由于它们是快速吸收的碳水化合物，它们几乎立即到达肌肉，完成运动员的能量需求。