体育跨栏怎么跨最好，穿裙子跨栏的正确方法

本文目录

1. 穿裙子跨栏的正确方法
2. 跨栏技术
3. 跨栏坐正确做法
4. 三步跨栏训练方法
5. 跨栏动作要领

一、穿裙子跨栏的正确方法

1、首先，保持身体重心稳定，脚尖朝前。

2、其次，跨栏时需要腾空，双腿一前一后，尽可能贴近栏杆，拉直后腿，膝盖抬高，用力推起身体。

3、最后是着地，保持身体平衡，双脚紧贴地面，双臂伸直，避免用手支撑。注意膝盖不能弯曲，不然容易扭伤。练习时，要先试着跨过低的障碍物，逐渐提高高度，并配合训练以增强肌肉力量和灵活性。

二、跨栏技术

起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨，起跑时应把起跨脚

放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。

过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。

（1）起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小一点，当起跨腿脚掌着地

时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。

两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂

屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。

腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。

起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当

脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷

。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方

。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆

动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先

经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出，

身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

110m栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑

栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后

第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。

第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。

三、跨栏坐正确做法

1、起跑至第一栏的技术?起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨，起跑时应把起跨脚放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。

2、过栏技术?过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。?（1）起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小一点，当起跨腿脚掌着地时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。?两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出

四、三步跨栏训练方法

1、三步跨栏是田径运动中的一项技术项目，需要运动员在短距离内完成三步跨过栏杆。训练方法包括以下三个步骤。

2、首先是步幅训练，加强运动员的步幅和步频，提高跑步速度；

3、其次是栏杆高度训练，从低到高逐步提高栏杆高度，让运动员适应并克服高度带来的困难；

4、最后是节奏训练，通过训练运动员的步伐节奏，提高运动员的技巧和稳定性。三步跨栏需要掌握技巧和速度，训练过程中需要耐心和坚持，同时注意安全。

五、跨栏动作要领

1、起跨点要远一些，不要近，否则摆动腿膝关节就要弯曲，产生重心轨迹上下起伏，影响速度；

2、栏间尽量三步，如果四步，那就要求两腿都要会上栏；

3、摆动腿过栏后要积极下压，重心在落地点之前，否则产生制动，速度减慢；

4、栏上时要上体前倾，保持栏上重心高度与栏间跑的重心高度尽量高度一致，起伏要小，以免影响速度