体育生背痛怎么拉伸(训练导致下背痛，按摩拉伸有用吗)

本文目录

1. 腰背痛怎么办
2. 训练导致下背痛，按摩拉伸有用吗
3. 为什么课前要进行拉伸
4. 坐直了背疼怎么回事
5. 卧推背疼是怎么回事

一、腰背痛怎么办

我从事中医多年，喜欢研究规律。引起腰背疼痛的原因很多，中医讲“肾主骨，骨生髓，髓通脑”。腰背不适，肾阳多亏虚，因此要培补肾阳；同时，腰脊部位是膀胱经经过的重要区域，膀胱经也是要重点疏通的。根据《黄帝内经》中十二经络“井荣俞经合”的选择，要选择膀胱经的井穴、荣穴与合穴，也就是至阴穴、足通谷穴与委中穴。可以选用针刺、或者艾灸、推拿的方式来刺激这些穴位。

①至阴穴（足小指外侧指甲跟旁开0.1寸）。按揉5分钟，或者艾灸15分钟。

①至阴穴（足小指外侧指甲跟旁开0.1寸）。按揉5分钟，或者艾灸15分钟。

②足通谷（第五跖趾关节前方凹陷中）。按揉3分钟，或者艾灸10分钟。

③委中穴（腘窝中心凹陷中）。按揉5分钟（这个地方皮肤太薄有动脉通过，不适宜艾灸）

培补肾阳的穴位：肾腧穴、夹脊穴

①肾腧穴（第二腰椎棘突下旁开1.5寸）。按揉5分钟，或者艾灸15分钟。

①肾腧穴（第二腰椎棘突下旁开1.5寸）。按揉5分钟，或者艾灸15分钟。

②夹脊穴（从第七颈椎到第五腰椎的棘突两侧旁开0.5寸，共17对穴，即34个穴）。可以用肘从上到下拨动相关区域的肌腱，共20分钟即可。或者艾灸30~40分钟。

这些穴位操作的顺序也要先上后下，先左后右，先腰背后肚腹，先阳经后阴经。

操作之前多喝一些水，因为一旦刺激了经络，操作得当便启动了人体的修复机制，这时候新陈代谢会比较旺盛，对水的消耗量会增加，水的补充会利于修复机制的正常运行，同时也防止因水分的过度消耗影响机体的其他区域对水分的需求。

就先讲这些吧，还有不懂的可以留言；也可以关注主页，里面有其他有关中医的内容可供查阅浏览。

二、训练导致下背痛，按摩拉伸有用吗

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

1、训练中，下背痛可能产生的原因？

2、为什么拉伸等药物治疗都只能治疗表象？

3、如何从根源上解决下背痛的问题！

这个是指有意识控制的不标准，不知道标准动作到底是怎么样的。

比如很简单的，深蹲核心收紧，保持上身挺直，背部收紧，站立时臀部收紧，保证深蹲的过程当中我们的上半身和小腿是平行的。

那有的人深蹲驼背弓腰，下背痛，也有的人为了所谓的深蹲不过脚尖导致身体过去前倾，腰的压力大下背痛等等。

有意识控制的情况下，部分关节稳定性不足，导致的就算控制也做不好标准动作

这种情况就比较多了。还是以深蹲为案例，就是我知道标准深蹲的要求是什么，但是我的核心稳定性不够，核心收不紧，腰部代偿严重。

有意识控制的情况下，部分关节灵活性性不足，导致的就算控制也做不好标准动作

比如说硬拉时候的屈髋受限，在做硬拉的时候必须要你有良好的大腿后侧肌群和臀部肌群的柔韧性，来保证你屈髋的角度，但是你的这两个地方柔韧性不够，身体为了让你能完场俯身下去的动作，腰部就会弓起来完成俯身，这个时候下背就会痛。

这种情况不讨论，但凡已经出现日常影响正常生活的病痛，优先考虑看医生诊断，治疗，康复，然后再是运动。任何已经影响到正常生活疼痛，类似腰椎间盘凸出，在未得到医生的诊断，确定程度是可以运动康复的情况下，任何人告诉你他有方法康复都是扯淡，记住这句话哦~另外，不要等到痛了再想到要锻炼。

肌肉劳损，肌肉拉伤，长时间不体态导致的炎症，骨骼，神经等等。

你确定了疼痛之后针对性的治疗那肯定是第一选择，必须要做的。不过，你要知道的是什么原因导致这些疼痛，比如长时间的错误训练方式，你就算解决了疼痛你下次还这样训练你依然受伤。

再比如你的核心稳定的力量不够，做大重量稳不住，你上强度上不去，上去就受伤，如果你不解决这个问题，你还是会受伤！

SO，解决根本原因，才是真的能解决你的下背痛问题！

（1）、学习正确的健身动作，动作太多这里我就不细讲，我以前的文章有写深蹲硬拉卧推的，有兴趣的可以去看看。

（2）、训练前充分的放松各个关节，恢复关节灵活度，以及激活深层次的稳定肌肉群，来稳定关节。

大腿前侧、后侧、内侧、外侧的泡沫轴的放松，小腿的放松等等，然后激活髋部的稳定肌群。

放松胸小肌，解放你的肩膀，然后就是激活你的肩袖等。

这个我也不细讲了，因为太多，在过往的文章也有。

※※※（3）、训练你的核心稳定肌群。

这个我打了三个重点，是因为，不管你是什么原因导致的下背痛，你的核心肯定会出现稳定性能力不足的情况，而且你训练了核心，也就是你下背脊柱周边的深层次稳定性肌肉群，对你的下背的保护会非常好，也有助于你的各种动作。而且就算你的生活中有不好的习惯也会得到改善！

这里的核心肌肉群包括：腹横肌，腹内斜肌，骨盆底肌，横膈膜肌，竖脊肌，多裂肌，中下斜方肌，臀部肌肉

腹式呼吸，整个上面提到腹横肌，腹内斜肌，骨盆底肌，横膈膜肌都有辅助呼吸的功能，而且学会了呼吸运用到动作中，可以提高你的发力感受，运动表现。

动作细节：如图，仰卧，可以在褪下垫枕头等，也可以让自己的膝盖弓起来，目的是保持你的腰部完全贴合地面。然后一只手放在腹部，一只手放在你胸部，呼吸的时候感受气流到腹部让自己的腹部隆起，而胸部上的手没有任何起伏。

仰卧行走，腹横肌，腹内斜肌，骨盆底肌，横膈膜肌，以及多裂肌都能得到锻炼，配合腹式呼吸做。

1、仰卧在地面上，膝关节保持弯曲状态，足底平放在地面上，脚趾指向正前方，双臂放在身体两侧；

2、使一只脚离开地面，在能控制的情况下尽量抬高，保持腹部手机与膝盖90度弯曲。

眼镜蛇式，竖脊肌，多裂肌，中下斜方肌，臀部肌肉

2、激活臀部肌肉，并且肩胛骨收紧

3、如图所示胸部离开地面，同时大拇指指向上方，手臂向身体外侧旋转

5、慢慢将身体放回地面，保持下颌收紧

平板支撑，腹横肌，腹内斜肌，骨盆底肌，横膈膜肌，竖脊肌，多裂肌，中下斜方肌，臀部肌肉

1、双脚并拢，前臂放在地面上呈服务姿势。

2、依靠前臂与双脚脚趾支撑使整个身体离开地面，直至从头部至足部呈一条直线

3、坚持足够的时间，保持下颌收紧，背部平直。

如果无法完成，可以采用俯卧撑式的手掌撑地，或者跪姿。

三、为什么课前要进行拉伸

1、课前拉伸主要是为了防止运动时受伤。一般在在拉伸过程中，通过拉伸肌肉和肌腱进一步增加了锻炼范围，这也就在一定程度上确保了不受限制的自由运动，同时避免了运动损伤的发生。

2、所以在每次运动准备中，都要进行充分地预热，避免一些不利的因素影响，从慢到快，从轻到重。

四、坐直了背疼怎么回事

坐直了背疼，考虑是由于背部肌肉过度拉伸或者是神经受损所导致的，需要及时去医院检查进行治疗，另外突然受凉以后也会出现这种症状，及时进行治疗，而且不要长期低头弯腰工作，另外也不可过度劳累，进行剧烈的运动，可以适当的进行休息，遵医嘱进行用药治疗。

五、卧推背疼是怎么回事

1、可能是姿势不正确导致的肌肉疲劳引起的。

2、卧推时，如果手肘的角度不正确，或者腰部没有得到很好的支撑，都可能会导致背部肌肉疲劳和不适。

3、建议在卧推时注意手肘的角度和背部的稳定性，同时可以进行一些背部肌肉的拉伸和放松运动，帮助减轻不适。

4、如有疑虑，请咨询专业的健身教练。