体育健将怎么立定跳远 立定跳远步骤

本文目录

1. 立定跳远的三大步骤
2. 立定跳远步骤
3. 立定跳远发力技巧
4. 立定跳远该如何发力如果跳得远
5. 立定跳远国家健将标准

一、立定跳远的三大步骤

1、准备姿势：两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下蹲（髋膝关节屈，踝关节伸），两臂用力后摆，身体总重心下降。

2、空中动作：起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆，最后有力的蹬离地面。

3、收腹动作：两臂前上摆，胸部向前上方挺。

二、立定跳远步骤

1、一，准备动作，两脚平行站立，比肩稍宽，手臂上举，身体后仰，拉长身体，然后身体下降，屈膝，手臂后摆，压紧身体。

2、二，手臂同时向前上方快速用力摆起，同时身体像弹簧一样向前上方用力蹬地弹出。

3、三，身体在空中划出一条弧线，然后收腿落地，重心向前。

三、立定跳远发力技巧

1.摆臂摆一下就跳，如果按教科书说的摆两下，那么重心很可能就不稳，发力的部位很可能是脚尖或脚心。

2.多练蛙跳，蛙跳时注意要用前脚掌发力

3.立定跳远练习时要注意，有意用前脚掌发力，慢慢的就会成习惯

4.立定跳远时略微往高跳，如果跳太低很可能就是脚尖发力

四、立定跳远该如何发力如果跳得远

1、立定跳远一般是腿部为主上身为辅综合发力的。

2、立定跳远发力：要加强大腿的力量，还有腰腹肌力量！再次就是要有正确的动作！跳以前做准备活动，首先曲体两臂同时向后甩，目视前方，然后脚部前脚掌用力登地，上身迅速适度前倾，同时两臂向前上方甩出，接着是一段腾空时间，然后两脚着地，身体做好平衡工作。最好是按照要领多做几次，第一次不要用力太大，以后慢慢加力，这里主要是腿脚的力量，而且，跳前可以活动一下头部，转转头，适度松弛紧张的神经，有利于小脑的工作，维持身体平衡。

3、2:全身不要太紧。重心上提，稍前倾。

4、3：双手至于肩上，两手呈平行状。

5、4：双手下摆，两腿弯曲，注意不要蹲的太深。

6、6：跳起过程中尽量高起，弧度稍高一些就好。

7、7：空中进行收腿，有点向后收腿的感觉。

8、8：落地前将两脚往前送，尽量用脚后跟着地。

9、两脚自然分开与肩同宽，站在起跳后边，然后两臂自然前后预摆一到二次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成直线，至最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

10、两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心（大腿与小腿夹角90度左右），上体稍前倾，手尽量往后摆（前摆直腿，后摆屈腿）。一般情况下预摆1-2次。

11、要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

12、两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。起跳后当身体处于最高点时收腹，大腿尽量贴近上体。

13、要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

14、收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

15、要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

16、立定跳远时摆臂和呼吸合理配合是很重要的，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，随之快而深的吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但这是不是呼气，而是憋气。这样能为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

17、立定跳远时，服装鞋子对成绩也是有影响的，服装最好是穿宽松轻柔的运动服，鞋子应选择轻柔的低帮鞋，鞋底的摩擦系数要大，有利于蹬地发力。

18、1：立定跳远时，为避免使脚受伤，应该尽量不穿高底鞋，而要采用低底且适合运动的鞋子。

19、2：要注意力集中，不然落地时脚没放正很容易造成扭伤。

20、3：鞋底尽量选择有较好的弹性的，这样对起跳有一定帮助。

五、立定跳远国家健将标准

1、男生立定跳远标准：初一155厘米；初二170厘米；初三185厘米。高一195厘米；高二200厘米；高三205厘米；

2、女生立定跳远标准：初一140厘米；初二144厘米；初三146厘米。高一148厘米；高二149厘米；高三150厘米。