体育练伤了怎么康复？体育生出现运动性疲劳如何恢复

本文目录

1. 体育生出现运动性疲劳如何恢复
2. 体育生快速恢复状态的方法
3. 体育锻炼后肌肉酸痛，该怎么舒缓

一、体育生出现运动性疲劳如何恢复

1、运动性疲劳是人体一种正常的生理现象，是运动员运动到一定阶段时肌体必然出现的一种生理功能变化现象。如果没有及时恢复或加以控制，会导致疲劳过度。根据疲劳的产生机理。采取有效的方法及合理的恢复措施，使肌体快速有效地进行超量恢复，使运动员更好地投入到训练、工作和学习中，有着十分重要的意义。

2、运动性疲劳是运动本身引起的肌体工作能力暂时降低，经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象，是一个极其复杂的身体变化综合反应过程。根据超量恢复理论、应激理论和运动训练理论，运动员运动水平的提高就是“疲劳一恢复一再疲劳一再恢复”这样的一个超量恢复的良性过程。故而一般的运动性疲劳是一种正常生理现象。如果运动性疲劳没有得到及时的恢复而使疲劳累积导致疲劳过度，或者发生运动性疲劳时没有及时地进行调整，继续保持原有的运动，使疲劳程度加深导致力竭，就容易导致运动损伤的产生，对健康造成不良影响。因此我们应根据疲劳的产生肌理、原因分析疲劳并采用一定的客观判断方法，运用一些消除运动性疲劳的方法，使肌体快速有效地进行恢复，以便更好地投入运动训练、工作和学习生活中，从而保持并增强人体健康及运动寿命。

3、科学地判断运动性疲劳的出现及其程度，对合理安排体育教学和运动训练有着十分重要的意义。对运动过程中产生的运动性疲劳，通常采用以下几种判断方法：

4、瑞典生理学家冈奈尔?鲍格在1973年研制了主观感觉等级表，鲍格认为：“在运动时来自肌肉、呼吸、疼痛、心血管各方面的刺激，都会传到大脑，而引起大脑感觉系统的应激。”因此，运动员在运动时的自我体力感觉，是判断疲劳的重要标志。

5、除去运动员主观不努力的因素，在运动过程中，如果观察到运动员不断出现注意力下降；动作变形和走样；动作的稳定性和精确性下降；速度、耐力和力量下降；运动成绩下降，反应变慢：辨别能力下降；缺乏信心和战斗精神；烦躁等现象，就可以肯定运动员出现运动性疲劳了。上述现象出现越多，运动性疲劳的程度就越严重。

6、此外，肌力测定、神经系统功能测定、感觉器官功能测定、生物电测定等方法也可测定运动性疲劳。

7、因为运动有不同的强度、不同的时间、不同的方式，所以产生疲劳机制是不同的，因此，对疲劳的产生机理有以下几种不同的学说：

8、衰竭学说认为疲劳产生的原因是能量物质的耗竭。其依据是，在长时间运动中，产生疲劳的同时常伴有血糖浓度降低，补充糖后，工作能力有一定程度的提高。衰竭学说并不能解释所有项目引发的运动性疲劳的原因。

9、堵塞学说认为疲劳的产生是由于某些代谢产物在肌肉组织中堆积，其中主要是乳酸。其依据是，疲劳的肌肉中乳酸等代谢产物增多，乳酸堆积会引起肌肉机能下降。

10、该学说认为疲劳是由于血液pH值下降、水盐代谢紊乱和血浆渗透压改变等因素引起的。有人研究，当人体失水占体重5％时，肌肉工作能力下降约20―30％，失水量过多时，易发生中暑。

11、该学说认为运动性疲劳是由于大脑皮质产生的保护性抑制，运动时大量的冲动传至大脑皮质相应的神经细胞，使其长时间地兴奋，导致能量消耗增多。为避免进一步消耗，当能量消耗到一定程度时神经细胞便产生了抑制过程，这对大脑皮质有保护性作用。

12、爱德华兹根据肌肉疲劳时能量消耗、肌力下降和兴奋性丧失三维空间关系，提出了肌肉疲劳的突变理论。他认为运动性疲劳是由运动过程中上述三维空间关系改变所致的。该学说避免了用单一指标来研究运动性疲劳的缺陷。

13、从氧自由基―脂质的氧化、内分泌调节机理下降、保护性抑制等方面对运动性疲劳进行了综合的解释。

14、上述的几种运动性疲劳产生机制的假说是从不同的角度提出的观点。运动性疲劳是体内的一系列复杂的变化，必须综合分析和认识，消除运动性疲劳也必须根据运动方式、强度、时间，运动者个体差异等因素来采取有针对性的消除方法及合理的预防措施。

15、消除运动疲劳的方法很多，单独使用某一种方法有其局限性，必须综合应用才能有较好的效果。因为疲劳发生的原因诸多，又有个体的运动能力等方面的差异，所以对疲劳的分析必须整体综合考虑。运用消除疲劳的方法也应因人而异，应有针对性地逃行。下面是通过对有关资料的研究总结出的几种消除运动性疲劳的方法，供大家参考。

16、(一)睡眠是消除疲劳最有效的途径

17、睡眠是人在24小时内发生的周期性需求。一定时问的睡眠对消除疲劳是必不可少的，而且必须考虑足够的睡眠时间和深度。应保证8至9小时的睡眠，特别是在大运动量训练和比赛期间，睡眠时间应适当延长。在大运动量和比赛期间，睡眠时间适当延长到10小时，如果全天都安排训练，中午适当午睡约1―2小时，自我感觉最好。

18、(二)整理活动是消除疲劳和促进体力恢复的一种良好方法

19、整理活动(包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习等)是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好方法。在运动后做整理活动的量不宜大，动作尽量缓慢、放松，使身体逐渐恢复到安静状态，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的“氧债”。

20、(三)物理疗法是消除疲劳的有效手段

21、按摩可以促进血液循环和淋巴循环，加速疲劳消除及机能的恢复，能够促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使因疲劳引起的神经调节紊乱消失，加强局部血液供应，促进代谢产物的排出，是加速疲劳消除的有效手段之一。目前常用的按摩方法有机械按摩(按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚动放松机和小型按摩器)、水力按摩、气压按摩及人工按摩。按摩可在运动结束与整理活动一并使用，也可在运动结束洗澡后或晚上I临睡前进行。当运动员感觉非常疲劳时，需休息2至3小时再进行按摩。

22、(四)心理学恢复手段是消除疲劳的重要方法

23、心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示进行导引，使肌肉放松，心理平静。例如：躺在一个舒适的地方，空气新鲜；我放松了，没劲了，眼皮发沉，腰背放松，大、小腿放松，全身放松等。在设计暗示语时，无须考虑语言修饰和语言的逻辑性。暗示放松时间为10分钟左右。

24、恢复的措施主要有两部分：一部分是训练课上的恢复；另一部分是课后的全面恢复。

二、体育生快速恢复状态的方法

运动性疲劳是人体一种正常的生理现象，是运动员运动到一定阶段时肌体必然出现的一种生理功能变化现象。如果没有及时恢复或加以控制，会导致疲劳过度。

根据疲劳的产生机理。采取有效的方法及合理的恢复措施，使肌体快速有效地进行超量恢复，使运动员更好地投入到训练、工作和学习中，有着十分重要的意义。

1、运动性疲劳运动性疲劳是运动本身引起的肌体工作能力暂时降低，经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象，是一个极其复杂的身体变化综合反应过程。

根据超量恢复理论、应激理论和运动训练理论，运动员运动水平的提高就是“疲劳一恢复一再疲劳一再恢复”这样的一个超量恢复的良性过程。

故而一般的运动性疲劳是一种正常生理现象。如果运动性疲劳没有得到及时的恢复而使疲劳累积导致疲劳过度，或者发生运动性疲劳时没有及时地进行调整，继续保持原有的运动，使疲劳程度加深导致力竭，就容易导致运动损伤的产生，对健康造成不良影响。

因此我们应根据疲劳的产生肌理、原因分析疲劳并采用一定的客观判断方法，运用一些消除运动性疲劳的方法，使肌体快速有效地进行恢复，以便更好地投入运动训练、工作和学习生活中，从而保持并增强人体健康及运动寿命。

2、运动性疲劳的判断科学地判断运动性疲劳的出现及其程度，对合理安排体育教学和运动训练有着十分重要的意义。对运动过程中产生的运动性疲劳，通常采用以下几种判断方法：(一)主观感觉判断瑞典生理学家冈奈尔?鲍格在1973年研制了主观感觉等级表，鲍格认为：“在运动时来自肌肉、呼吸、疼痛、心血管各方面的刺激，都会传到大脑，而引起大脑感觉系统的应激。”

因此，运动员在运动时的自我体力感觉，是判断疲劳的重要标志。(二)观察法判断除去运动员主观不努力的因素，在运动过程中，如果观察到运动员不断出现注意力下降；

动作变形和走样；动作的稳定性和精确性下降；速度、耐力和力量下降；运动成绩下降，反应变慢：辨别能力下降；缺乏信心和战斗精神；

烦躁等现象，就可以肯定运动员出现运动性疲劳了。上述现象出现越多，运动性疲劳的程度就越严重。此外，肌力测定、神经系统功能测定、感觉器官功能测定、生物电测定等方法也可测定运动性疲劳。

3、产生的机理因为运动有不同的强度、不同的时间、不同的方式，所以产生疲劳机制是不同的，因此，对疲劳的产生机理有以下几种不同的学说：(一)衰竭学说衰竭学说认为疲劳产生的原因是能量物质的耗竭。

其依据是，在长时间运动中，产生疲劳的同时常伴有血糖浓度降低，补充糖后，工作能力有一定程度的提高。衰竭学说并不能解释所有项目引发的运动性疲劳的原因。

(二)堵塞学说堵塞学说认为疲劳的产生是由于某些代谢产物在肌肉组织中堆积，其中主要是乳酸。其依据是，疲劳的肌肉中乳酸等代谢产物增多，乳酸堆积会引起肌肉机能下降。

(三)内环境稳定性失调学说该学说认为疲劳是由于血液pH值下降、水盐代谢紊乱和血浆渗透压改变等因素引起的。有人研究，当人体失水占体重5％时，肌肉工作能力下降约20―30％，失水量过多时，易发生中暑。

(四)保护性抑制学说该学说认为运动性疲劳是由于大脑皮质产生的保护性抑制，运动时大量的冲动传至大脑皮质相应的神经细胞，使其长时间地兴奋，导致能量消耗增多。

为避免进一步消耗，当能量消耗到一定程度时神经细胞便产生了抑制过程，这对大脑皮质有保护性作用。(五)突变理论爱德华兹根据肌肉疲劳时能量消耗、肌力下降和兴奋性丧失三维空间关系，提出了肌肉疲劳的突变理论。

他认为运动性疲劳是由运动过程中上述三维空间关系改变所致的。该学说避免了用单一指标来研究运动性疲劳的缺陷。(六)自由基学说从氧自由基―脂质的氧化、内分泌调节机理下降、保护性抑制等方面对运动性疲劳进行了综合的解释。

上述的几种运动性疲劳产生机制的假说是从不同的角度提出的观点。运动性疲劳是体内的一系列复杂的变化，必须综合分析和认识，消除运动性疲劳也必须根据运动方式、强度、时间，运动者个体差异等因素来采取有针对性的消除方法及合理的预防措施。

4、消除的方法消除运动疲劳的方法很多，单独使用某一种方法有其局限性，必须综合应用才能有较好的效果。因为疲劳发生的原因诸多，又有个体的运动能力等方面的差异，所以对疲劳的分析必须整体综合考虑。

运用消除疲劳的方法也应因人而异，应有针对性地逃行。下面是通过对有关资料的研究总结出的几种消除运动性疲劳的方法，供大家参考。

(一)睡眠是消除疲劳最有效的途径睡眠是人在24小时内发生的周期性需求。一定时问的睡眠对消除疲劳是必不可少的，而且必须考虑足够的睡眠时间和深度。

应保证8至9小时的睡眠，特别是在大运动量训练和比赛期间，睡眠时间应适当延长。在大运动量和比赛期间，睡眠时间适当延长到10小时，如果全天都安排训练，中午适当午睡约1―2小时，自我感觉最好。

(二)整理活动是消除疲劳和促进体力恢复的一种良好方法整理活动(包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习等)是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好方法。

在运动后做整理活动的量不宜大，动作尽量缓慢、放松，使身体逐渐恢复到安静状态，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的“氧债”。

(三)物理疗法是消除疲劳的有效手段按摩可以促进血液循环和淋巴循环，加速疲劳消除及机能的恢复，能够促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使因疲劳引起的神经调节紊乱消失，加强局部血液供应，促进代谢产物的排出，是加速疲劳消除的有效手段之一。

目前常用的按摩方法有机械按摩(按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚动放松机和小型按摩器)、水力按摩、气压按摩及人工按摩。

按摩可在运动结束与整理活动一并使用，也可在运动结束洗澡后或晚上I临睡前进行。当运动员感觉非常疲劳时，需休息2至3小时再进行按摩。

(四)心理学恢复手段是消除疲劳的重要方法心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示进行导引，使肌肉放松，心理平静。

例如：躺在一个舒适的地方，空气新鲜；我放松了，没劲了，眼皮发沉，腰背放松，大、小腿放松，全身放松等。在设计暗示语时，无须考虑语言修饰和语言的逻辑性。

5、恢复的措施恢复的措施主要有两部分：一部分是训练课上的恢复；另一部分是课后的全面恢复。

三、体育锻炼后肌肉酸痛，该怎么舒缓

任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，那锻炼之后我们该如何处理和舒缓呢？

1、保持轻微运动：运动过后不要直接就坐下来或躺下来休息，最好是做些轻微的运动，例如简单的伸展运动或者缓缓的走路放松等等。

2、多补充液体：运动过后要多喝些水，每天补充充足的水分，身体会吸收水分能够帮助肌肉快速恢复。

3、沐浴：冷热交替的沐浴，可以促进血液流动让毒素快速排出体外，泡热水澡也相当于按摩，能扩张人体组织和放松肌肉。

4、按摩感到酸痛的肌肉。用手心轻柔地按摩后再慢慢用力按摩，由轻到重。

5、局部温热和涂擦药物。锻炼后用过温热水泡澡后，局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

6、营养补充：运动前可以多吃点蛋白质能够扩大肌肉纤维，运动后可以喝点果汁快速恢复，果汁可以恢复血糖水平。