体育生怎么锻炼爆发？体育生的腿有劲就是跑不快，冬训该如何锻炼

本文目录

1. 体育锻炼时要如何控制呼吸
2. 如何锻炼胸大肌
3. 体育生的腿有劲就是跑不快，冬训该如何锻炼
4. 引体向上突破12个后，该怎么锻炼

一、体育锻炼时要如何控制呼吸

当科学还在穿鞋的时候，伤病已经跑遍全城，PB让科学比损伤更早到达。

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通过大量的研究，专家们终于发现——呼吸是由呼和吸共同完成的！鼓掌！

（此处省略若干板砖、鸡蛋、榴莲……）

好的，大家反响很强烈！下面让我擦干净脸上的鸡蛋壳继续讲。

当你换上亮骚的装备，拉轰的开跑时，随着运动的消耗，你呼吸的总量一定会增加。这时，亲们可是在用氧气奋力炙烤着腰身间的脂肪！

专家还告诉我们，呼吸的总量由呼吸的节奏和每次呼吸量共同决定。

当你晃悠的时候（比如上班时），你的呼吸节奏大概是4-4（每四步一吸，每四步一呼）；

当你跑动的时候（比如打卡下班的时间到了！）你的呼吸节奏可能加快到3-3（这是一个相对轻松的节奏，你能坚持多久？1h，3h，还是5h……）；

当你跑的比较辛苦的时候，你的身体就更迫切的需要氧气了，这时你会切换到一个更快的呼吸节奏——2-2！

终于！你坚持到了最后冲刺的时刻！此时你小宇宙爆发全力向前，你的呼吸节奏可能达到2-1或者1-2。

呼吸节奏变化的过程已经简单的概况完了，接下来请大家准备好纸和笔！（easy，justjoking…）

能够供你拿来装逼的技术分析来了。我们必须了解，肺部的换气就是通过呼吸来完成的。所以，每次呼吸我们都会吸入大量的空气。

经过世界最佳的跑步教练，丹尼尔斯在研究过多名跑者之后发现，但你以4-4节奏呼吸，那么每分钟只能吸22.5口气（每分钟180步除以每个呼吸周期8步，意味着每分钟呼吸22.5次）。假设这个时候你每次呼吸会输送4升空气进出，这就意味着你每分钟会输送90升空气进出肺部。

那么3-3节奏，每分钟输送3.5*30=105升（呼吸节奏加快到每分钟30次，每次呼吸量会减少到3.5升）增加了16%的空气量，有木有！

再看2-2节奏，每分钟输送3*45=135升（呼吸节奏加快到每分钟45次，每次呼吸量会减少到3升）简直是小宇宙爆发，有木有！

新技能GET！小伙伴们这下知道怎么呼吸更有利了吧！合理范围内更快而不是更大口！(此处掌声如雷，主讲人沉冤昭雪重拾自尊，小伙伴们喜大普奔！)

研究表明，供氧和消耗这两个因素最终会在接近2-2（或者2-1）呼吸节奏的时候达到平衡。跑步时，这样的节奏能使每分钟输送的空气量达到最大限度。在实验室测试过的所有精英跑者中，大约86%的人自觉采用了2-2节奏，直到全力奔跑时，他们才转而使用2-1或者1-2节奏。

了解了这些后跑者完全可以用呼吸节奏的知识来判断他当前的训练强度！如果你在长距离定速跑时能用3-3节奏舒服的呼吸，就说明跑得很不吃力，但如果你感到必须用2-2呼吸节奏才能获得足够的空气，就说明跑得不很轻松，那才真的说明你是在努力啦！

二、如何锻炼胸大肌

胸大肌是起始于锁骨部(锁骨内侧半)、胸肋部和腹部，止于肱骨大结节嵴的一大片扇形肌肉。

作为人体上半身前侧最大的肌肉，饱满的胸大肌能让你看起来更挺拔，穿衣服更有型。尤其是满满的马上要崩开衬衫的胸肌，更是男性荷尔蒙的象征。

胸大肌分为上胸、中胸、下胸和中缝，将每个部位都练到位才会让胸大肌更饱满，视觉效果更好看。

主要适合在家锻炼的运动爱好者或者街健人士，主要以各种俯卧撑来达到训练目的。

双手撑地，稍稍比肩宽一些，胳膊和身体呈75-45度角（这样可以减少肩关节压力，减少肩膀受伤的风险），控制身体慢慢下放直到胸口轻触地面，胸肌发力，将身体撑起。

标准姿势的俯卧撑能够有效地刺激整体胸肌的厚度，主要发力部位为中胸。

下斜俯卧撑要把脚放在高处，这样上半身比下半身低的情况下做俯卧撑，可以有效刺激到上胸。

将上半身撑在椅子或者茶几上，保持一个斜角做俯卧撑，能够让下胸部更多地参与发力。

将双手合拢在胸前，拇指和食指相对，呈钻石状做俯卧撑，对于胸中缝和肱三头肌有很强的刺激作用。

宽距俯卧撑能够很好地刺激胸肌外沿部分，能够让胸肌的形状更立体，让胸肌变得更方。

除了上面这些俯卧撑之外，还可以做一些变式的俯卧撑增加对胸大肌锻炼的强度，比如爆发俯卧撑和单手俯卧撑之类的，多方位全面锻炼胸大肌。

自由重量训练适合日常去健身房锻炼的健身爱好者，主要使用杠铃和哑铃来刺激胸大肌。相比于自重的俯卧撑，自由重量可以负担更大的重量，能够打造更大更厚的胸大肌肌肉。

以下几个动作能够帮助你在健身房覆盖胸大肌所有位置的锻炼：

对于整体胸肌厚度的训练动作，胸部锻炼的王牌动作。平躺在杠铃蹬上，脚踩实地面，背部微微弓起，肩胛骨后缩下沉，胸大肌挺起，将杠铃慢慢下放到胸部乳头上方2厘米的位置再推起。

杠铃卧推能够比哑铃卧推负担更大的负重，胸肌比较强的健身爱好者可以推起自身重量1.5倍以上的杠铃，哑铃卧推更能够均衡地让两边胸肌获得发展，避免大小胸的发生。

和卧推一样，是针对上胸的最好的负重动作。杠铃下放到上胸部，感受到胸肌拉伸就将其推起，一般的负重在平板卧推的80%左右。

对于胸中缝的刺激，哑铃飞鸟和斯万推胸都是很好的动作。

哑铃飞鸟的要点是平躺后掌心相对，靠胸肌夹紧的力量带动肩部和手臂，让哑铃在胸上方相碰。不要用手臂的力量，感觉要把两个肘部碰到一起，从而挤压胸肌中缝。

对于做哑铃飞鸟找不到感觉的朋友，斯万推胸（SvendPress）是一个很好的动作，身子坐正，用双手合掌夹住一个哑铃片，沿胸中缝直线推出，要点是要双掌用力挤压哑铃片，能够充分刺激胸中缝。

最好的针对下胸的锻炼动作，双臂撑在双杠上，肩胛骨后缩稳定住，身体前倾，做臂屈伸，可以让瞬间让下胸感受到泵感。注意身体一定要前倾，如果正直的话锻炼的肌肉就会有下胸变成肱三头肌。

胸大肌作为大肌肉群，需要大强度的训练才能保证持续的肌肉和肌力增长。所以无论是做自重俯卧撑还是靠自由重量负重训练，都需要保持训练强度循序渐进地持续增长。

只要坚持锻炼，就会拥有饱满立体的胸大肌。我是小何如何练，如果觉得有用请点赞关注，谢谢。

三、体育生的腿有劲就是跑不快，冬训该如何锻炼

我曾经也是体育生。不过作为八零后那时候的我们其实体育训练蛮困难的。设施设备以及技术都不是很完善。但是偏偏那一代的我们大多数基本素身体还是比较高的。对比题主的成绩，我那个时候成绩是100米11.9,立定三级跳12米，铅球12米，800米2.20，专项200米21.9。其实那时候的我们体育考试比现在难度高多了。从早到晚的训练。整个腿部粗的连小的牛仔裤都没法穿。

像题主这样的问题，其实都是归结于训练强度还不到位，以及高强度的训练之后没有适当的放松，导致肌肉发达，但是爆发力丢失。我们要知道短跑需要的就是爆发力，如果缺少这一个的话，成绩是不容易提高的。立定跳一样的道理。你只要绝对力量束缚了你的成绩。

还有现在的体育生应该全面锻炼身体，而不要为了某一个去训练，这样才能够全面提高，劳逸结合才能够出成绩。

最后祝愿所有的体育生能够取得好成绩，考上理想的大学。

四、引体向上突破12个后，该怎么锻炼

1、每个人都希望自己更加强壮！12个引体向上虽然已超越绝大数普通人，但继续突破次数乃至拿下单臂引体应当是你的前进目标！

2、引体向上以肱二头肌为主的手臂屈肌与背阔肌为主的背部肌群发力为主导，其训练强度偏中高。由于是自重训练更要求相对力量，体重是很大的影响因素。但次数的提高必然代表了拉力肌群力量、耐力、爆发力的增强！

3、提高引体向上的次数对于任何训练者都是关键的，无论是追求极限的街健爱好者、攀岩运动员、体操运动员，还是追求肌肉形态的健美运动员。谁都清楚更高的次数意味着什么，所以突破12个引体向上后的路，依旧是继续提高次数！

4、加大训练强度刺激，突破瓶颈继续提高！

5、如果按照健美训练，2-4组，每组8-12次是刺激肌肉生长好的训练计划。

6、但如果想提高次数增加力量素质，就需要提高强度了。我的建议多种引体向上变式结合训练，多方面刺激拉力肌群，多组数大容量积累提高强度。正手、反手、宽距、窄距、垂式等等结合训练，每个3-5组，每组接近力竭，穿插训练。

7、如果条件允许，还可以增加负重训练，背书包装重物也可以。控制在3-5组，每组3-5次来提高最大力量。

8、利用上面方法就可以帮助提高次数，突破25个以后就可以突破单臂引体向上了！有力量加专项训练即可水到渠成。

9、总而言之，当水平停滞不前遭遇瓶颈时，调整训练模式提高训练强度刺激就是最好的方法。配合良好的休息睡眠和饮食补充，循序渐进持续提高！

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