体育中考长跑怎么练习？中考400米如何训练

本文目录

1. 体育中考跑步时可以听音乐吗
2. 中考400米如何训练
3. 中考体育想拿满分，有什么好方法
4. 明天下午体育中考，1000米长跑前多久喝红牛最好，应该喝多少
5. 2024年体育中考项目

一、体育中考跑步时可以听音乐吗

1、体育中考跑步时可以听音乐，但是具体要看监考老师是否允许1。

2、如果可以听音乐，推荐节奏性强而稳定的音乐，不然会有反效果，运动员进行曲就可以。其实长跑的话，只要一直跟在一个跑得不慢的人身后，跟着他的步伐，最后一两圈视体力状况决定是否发力冲刺就可以了，关键是节奏不能乱1。

二、中考400米如何训练

1、400米是最长的短跑，既然是短跑，爆发力很重要！当然，耐力也不能忽略。

2、想练爆发力，必须先提升下肢力量！一般的运动员绝对忘不了欲死欲生的蛙跳和收腹跳，健身房里锻炼的绝对喜欢深蹲后抬不起腿的酸爽。这些都是加强下肢力量的好方法。但练起来一定要合理，比如每次多对只能练90分钟，每周两次的效果比较明显。这两次需要错开时间练，连续的效果打折，如果一周练7次效果更差，因为肌肉需要恢复，通常恢复时间是24-48小时，另外，补充蛋白质也很重要。就如一个人白天很开心的生活，却绝食，并且晚上不休息，这样的人开心不久。另外，如果你没满16岁，建议尽量避免负重深蹲，对身体发育有影响，或许你说国家队的从小就开始？别人是根据其特殊情况，向国家申请，批准后才冒险拼命的（一直佩服他们的努力，佩服他们的付出）。

3、爆发力加强后，想跑快需要提高步频，也就是跑动的频率。速度由步幅和步频决定，力量足的人步幅可以适当增加，但跨太大会影响步频。如果一步跨2米，每秒跨4下就是8米，算是大步幅了，另一个每步只跨1米，但频率快每秒可以跑10下，比前者跑的快，这是步频的重要性。步频与步幅成负相关，所以必须选择适合的步幅，适当快的步频，这样的速度才快。理论大家都懂，但需要慢慢实践。平时可以热身时多练小步跑，可以有针对性的练跳跨栏、跳轮胎，尽量轻的触地，快速的弹起，这样一段时间步频就快了，短跑速度就不会慢。

4、速度上来后要关注耐力。假使你的百米速度赛博尔特，但只有耐力跑完90米，永远拿不到亚军！假如400米你的速度很快，但只能跑390米，甚至200米就减速喘气，这样的成绩肯定不理想。我们可以选择超速跑提高耐力，比如冲刺百米慢跑百米交替进行，效果很明显。也可以选择负重跑，负重能跑400米，放松身心可以飞一般的感觉。还可以选择600或者800米来练400米，如果能轻松跑下600米，换400米就小菜一碟！

5、跑步主要靠下肢力量，但全身协调性也很重要，比如手脚配合，如果动作不协调很难跑快，所以平时不能只是孤立训练，跑步是所有体育项目的基础，要把完整的基础打牢，这样所有项目都可以轻松提高成绩，跑步的成绩也会更理想。

三、中考体育想拿满分，有什么好方法

其实中考体育拿满分并不难，我还记得我中考体育就拿了满分。男生的我不清楚，但在我们这边女生的中考体育项目分别是800米，仰卧起坐，立定跳远（或实心球）。不过记住练习一定不能盲目，要掌握技巧。

1.800米：其实跑800真的是很多女生的痛（我也一样??），但是正式考试的时候我真的是跑超过优秀线很多，正式考试真的会比平时要快。不要太焦虑，平时练习的话，基本上一周要测一次800，一定要尽全力跑。然后每次体育课，一定要按老师要求跟上队伍全程跑下来，要学会控制自己的呼吸频率，800真的不是一天两天能练上来的，就慢慢来，速度会提升上来的。

2.仰卧起坐：我记得我当时练仰卧起坐的时候，都是计时分组联系。比如说，快速做20个然后休息10秒继续；然后一定要记住每天至少给自己测一次一分钟做多少个，练一下自己的速度。但也千万不要做过多，这样会身体负荷，适得其反。

3.立定跳远：其实立定跳远和扔铅球是二选一，如果你臂力很好那就选铅球，反之就练立定跳远。其实立定跳远真的是最看中技巧的。起跳前，手臂一定要甩起来蓄力，跳的时候一定要曲腿，然后在半空中把腿向前送出去脚后跟着地，不过一定要掌握住平衡，落地一定要站稳。

以上进我个人经验，不一定使用每个人。但还是预祝中考体育顺利!

四、明天下午体育中考，1000米长跑前多久喝红牛最好，应该喝多少

1、建议不喝红牛，或许它可以提供能量，但喝完会感觉剩余糖分残渣之类，粘粘的不舒服（或许我的强迫症作怪），并且觉得这味道不怎么喜欢，可能个人喜好缘故。

2、如果实在要喝，建议提前半小时，小半瓶足矣，多了成负担，小半瓶会被排汗抵消，对体重影响不大。建议小口慢喝，太急容易呛，呛到容易影响心情影响成绩。

3、如果喜欢喝甜的可以选择葡萄糖口服液（注射液），一支或者两支。我平时吃巧克力43g的德芙两三根可以不喝水，从小喜欢甜的并且不喜欢喝水（陋习别学），所以可以直接喝葡萄糖口服液。打开后先倒进玻璃杯，再倒进矿泉水瓶，最底的不要，避免有玻璃渣。检录前喝一点，考试前喝再喝，个人觉得体能无限（可能心理作用）。但同样要小口慢喝，避免呛到，糖度高呛着特别难受，别问我怎么知道的。但如果平时没试过葡萄糖的不建议，太甜很多人受不了。

4、顺便给你点小建议，考试前要充分热身，准备就位前可以大吼一声增加自信，第一圈别冲太快，尽量别带头跑，除非你经过专门训练并且很有实力，或者同组都是菜鸟都在散步的感觉。如果第一个不是冲百米的感觉，可以跟着跑一圈半，然后弯道超越开始冲。

5、技巧来了，这时候很多人的腿抬不起来，属于正常，只要腿抬起来跨大步坚持成绩就不会差。这时可以用人体手脚协调配合的原理抢分，可以转移注意力，不管脚了，加快双手摆臂的速度，如果感觉手臂累，那恭喜你，一般的中学生这样能提高10-30秒。同理，一开始就摆臂幅度大一点，步幅也会大，总距离不变，步幅大一点会更轻松。

6、我之前带的体育高考基本上都用这方法，当年我参加体育考试也用这方法，我们考中长跑800米，第一圈我咬定第二名的跑，第一名的疯子冲400就停下喘气了，我跟着第二名的不累，跑完第一圈直接把他甩掉，当时我跑了2分01，平时训练成绩2分10左右。跑完感觉手累，慢走100米左右开始脚累，然后吐了，吐完就全身舒服。

7、我的意思是喝什么不怎么重要，重要的是心态和方法技巧，祝你好运(^_^)／

五、2024年体育中考项目

1、男生考试项目：立定跳远、1000米、气软实心球（2千克，直径：15cm左右）。

2、女生考试项目：立定跳远、800米、充气软实心球（2千克，直径：15cm左右，使用时充气圆周为450-510mm）。

长跑项目是一个日积月累的过程且必须坚持的项目。均速跑步会使得整体的强度和训练量达不到考试及格所需的负荷，所以一定需要及时准备一些专项训练。体育考试前一定要充分热身，给予身体一定的刺激可以让考生从心理到身体全部达到状态面对考试。

体育考试中需要注意正确的跑步姿势应该是身体微微前倾，注意抬头收腹，双手自然配合脚步，减少身体左右晃动，才能更有效地提高。在考试中，考生应在直道进行超越，更有利于体能的保存，提前备好舒适运动服和轻便跑步鞋。