短跑体育生怎么减肥，非常用功地跑步，还是很胖怎么办

本文目录

1. 怎样的跑步速度才能减肥
2. 如何通过跑步来减肥
3. 跑步和跳绳怎么搭配减肥更好
4. 非常用功地跑步，还是很胖怎么办

一、怎样的跑步速度才能减肥

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

其实现在很多人都在抱怨自己超重的体重，他们都在抱怨减肥的困难，其中有一些人每天都在于减肥作斗争，但是始终都没有战胜过减肥，她们的体重依然是原样，没有下降过！

确实，现在肥胖已经把许多人折磨的都快不像人样了，越来越多的人去减肥，越来越多的人都失败了！难道说肥胖真的是那么难消除吗？我们到底该采用什么样的方法去战胜肥胖呢？

现在不少人都想到了好办法，那就是去跑步，有的人尝试过跑步减肥成功了，有的人尝试过跑步减肥结果却失败了，为啥都是跑步减肥，有的人成功，有的人却失败了呢？

其实很多人减肥失败的原因就是因为没有注意到跑步速度，其实跑步速度很重要，如果你不了解跑步速度和减肥的关系，那你可能很难减肥成功！

今天作为一个减肥达人，我就来给大家讲一讲跑步速度和减肥之间的关系，以及一些提高跑步减肥速度的好方法！

跑步速度和减肥之间到底有什么关系呢？

其实跑步速度影响我们的心率，我们的心率又与跑步减肥的效果息息相关！有一个心率计算方法是这样的:你应该拿220减掉你的年龄，然后用这个数字乘70%！

这个心率跳动速度是最好的有氧燃脂区间，如果你在跑步时能保持这样的心率，那么减肥的效果是最好的，如果心率跳动过快，那对减肥的效果反而不利了！

所以在跑步时，我们应该控制自己的跑速，并且买一个运动手环实时监控心率，当自己的运动速度始终保持在有氧燃脂心率跳动区间！

除了跑步速度，还有哪些能够提高跑步减肥效果的方法呢？

如果我们只是控制自己的跑步速度，不提高自己的跑步公里数，那么你减肥的效果可能很难达到自己预期！因为只有你跑的多，你身体才能消耗更多的热量！

我建议大家每次最少要跑25分钟以上，距离最好保持在5km以上，并且每天都要坚持，这样等你一个月以后称体重的时候，你就会发现减肥的效果是多么的好！

很多跑步减肥失败的朋友都是因为管不住自己的嘴！你或许认为自己每天跑步很厉害，消耗了很多，所以你就能够吃得更多，就是这个想法害了你自己，让你无法减肥成功！

所以既然想减肥，我们就要忍的住，就要管得住自己！每天要吃很清淡的食物，比如说凉拌西蓝花，凉拌西红柿，凉拌黄瓜，喝脱脂牛奶，脱脂酸奶，吃全麦面包！

午餐晚餐的饭量都要适当的减少，吃七分饱就可以了，而且想吃肉也得吃牛肉，鸡肉，鱼肉，不能吃肥肉，鸭肉，而且肉的制作也要保持清淡的风格，少放油！

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二、如何通过跑步来减肥

1、人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原。

跑步是和身体的一场恋爱，如果用了不正确的方法，会变成一场苦恋。简爱跑步法是我根据亲身经验实践出来的适合亚洲人的跑步方法。

2、跑步是和身体的一场恋爱，如果用了不正确的方法，会变成一场苦恋。简爱跑步法是我根据亲身经验实践出来的适合亚洲人的跑步方法。

3、“柔”和“坚”这两个字是在我痛过以后才体会到的。在养伤的日子里，我找到了膝盖疼痛的主要原因：第一，支撑膝盖周边的肌群不够强壮。第二，落地的缓冲不够柔和。为此我调整了自己的姿势，并记下了“柔”和“坚”。

4、“柔”：我在跑步的时候第一时间触及地面的是前脚掌，接着用全脚掌去缓冲。在这个过程中，足弓、脚踝和膝盖三个部位形成了一个类似于汽车避震器的部件，它可以有效缓冲跑步带来的冲击。比起单纯地把冲击传递给膝盖，这个做法要聪明得多，因为它极大地避免了膝盖受伤的可能性。这就是“柔”这个字诀的核心。怎样才能做好这个要点呢？有一个简易可行的自我判定办法，那就是，当我们向前奔跑的时候，脚后跟的部位不应该超越我们的膝盖。柔还有个需要做的就是跑步结束后的拉伸，拉伸能让身体保持柔软，柔软的身体能带来更好的表现。

5、“坚”指的是核心肌群应该足够强壮。在跑步过程中。只有“柔”没有“坚”，还不能保证安全地奔跑。“坚”这个字首先针对的是膝盖周围的肌肉，尤其是股二头肌，它得足够强壮，才能具备对跑步的足够的支撑力。强壮的肌群可以让我们的动作不变形，并且能够承受较大的冲击。平时可以通过平板支撑、反向平板支撑或者深蹲等动作锻炼核心肌群。

6、我在香港参加马拉松时，发觉那些跑得富有美感的跑者，总是挺直了自己的身体，如果是含着胸在跑，那肯定就不好看了。身体在运动中的形态之所以被界定为美，就是因为它符合自然。含胸跑不符合人体自然规律。

7、因此我记下了这个要诀——“挺”。弯腰或者含胸，都会影响到呼吸系统，限制身体去更多地纳入氧气。在长距离耐力项目中，摄氧是很重要的一个环节，只有把胸腔打开，把身体挺直，氧气才能愉快而顺畅地加入身体的循环，这么做一是为了跑得更好看，二是为了吸入更多的氧气。

8、要诀之二是“倾”，取“倾斜”的意思。它是指让身体重心微微前倾，让重心稍稍有所失衡，我们只需要配合着抬起腿，重力就会带动你往前，它适合于日常慢跑。因为省力，它基本上不需要太多地使用肌肉发力，就能够用惯性推动我们往前奔跑。

9、“倾”的妙处在于，它是一种舒服的没有压力的跑法，使跑步真正地成了生活的一部分，它削减了训练的严厉感，更少强制性，日常跑步不再需要诉诸任务和使命，而是在愉悦中不知不觉地培养耐力，积蓄体能，减少伤痛。

10、要跑得好、跑得快，就应该尽可能地维持平衡，不要有垂直过多的波动。一些运动手表会提供步频和触地时间，一般推荐步频在180左右，这是一个比较经济的每分钟的频率，跑在这个频率上你可能会获得比较好的成绩。

11、触地时间则是个非常奇妙的数据，它和“衡”“柔”都有关系，你既要做到“衡”，也就是不要让自己的身体左右摇摆和上下起伏过大，同时也要做到“柔”，让自己的身体充满弹性，前掌触地是很好的办法。只要我们让自己触地的时候保持弹性，就有可能使从离开地面到下一步的效率转换变得更高。

三、跑步和跳绳怎么搭配减肥更好

首先，为了给身体以不同的刺激，慢跑和跳绳轮换进行是有必要的。其次，有氧运动在条件允许的前提下，最好天天进行，慢跑和跳绳可以轮换安排。每天每次40分钟以上。因为跳绳的强度要大于慢跑，只要保持40分钟的运动量就足够了。慢跑最好能够坚持60分钟，这样才能更有效的消耗脂肪。然后，理论最佳时间14:00~19:00，人体活动受生物钟的控制，按生物钟规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想。此外，室外温度比较高时，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，这个时候很容易兴奋，比较容易进入运动状态。下午（14:00~16:00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%。黄昏（17:00~19:00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。最后，早晨可以先吃点香蕉，跑步后可以小口喝些温水，不要大口喝。空腹时不宜跑步，最好跑步前吃点东西，过半小时再开始热身跑步，但也不要吃过饱，防止运动时身体各部位供血不足。晚饭后不要立刻跑步，吃过晚饭后不宜立刻跑步，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立刻活动影响消化，吃过晚饭半小时后活动为宜。

四、非常用功地跑步，还是很胖怎么办

跑步瘦身法，这是绝大多数人公认的好方法，这里我就给你说说你跑路为何没有瘦身下来的主要原因。

一、跑量，用心跑和实际跑量不是一个范畴，要瘦身，跑量要科学，因人不同跑量，因时不同跑量，初学者跑量不能多，以一次不停歇跑5公里为上限即可，以3公里一次不停歇跑最为适中，选择早或者晚跑为最佳时段，以每周间隔1到2天跑最为科学，原则上新手第一个月到第二个月都可以坚持这样的跑量。第三个月以5公里跑为适中，8到10公里为上限。

二、跑步时长，跑量是公里距离，跑时是科学匹配，如普通男士3公里跑速应不高于6.30的配速，即每公里6分30秒，5公里应不高于7.00为参考，也就是跑步3公里用时18到21分钟为减肥最佳跑速，5公里为35分钟，减肥跑不能追求高速快跑，必须坚持中速耐力跑。

三、热能转化时间，科学认为持续运动15分钟，人体储备能量开始快速转化为热动能，持续运动到40分钟为最佳。

四、瘦身辅助运动，以跑步为主，其它运动为辅，比如深蹲，跳绳，平板支撑，原地高抬腿，仰卧起坐等，每次跑步结束后的10分钟内再做10分辅助锻炼效果最佳。

五、瘦身饮食，杜绝高能量食物，高脂肪，饮食为瘦肉与蔬菜为主，清淡为主，米饭面食等碳水化合物食物适当。

六、休息科学，少熬夜，早睡早起。

七、贵在坚持，必须长时间坚持效果才能凸现，以6个月为合理变化转折点。

所以你得找找自己跑步为何不能瘦身的原因，针对调整，这样才能事半功倍，而且心态很重要，不要仅仅是为了瘦身而跑步，应该是为了健康而跑步，要跑步愉快，愉快跑步，效果才最棒！