怎么练好体育长跑技术，怎么跑步快而不累

本文目录

1. 怎么锻炼跑步，体能
2. 怎么跑步快而不累
3. 中长跑运动员一般是怎么训练的

一、怎么锻炼跑步，体能

1、虽然说天生都会跑，但跑步是一项实实在在的技术活。是一种体能和智慧相结合的运动，跑者的经验越丰富，比赛准备得越充分对装备的选择越了解，也就更好的能掌握身体的状况，那么意外发生的概率也大大的降低。那么根据新手常出现的10个错误，我们做了一些总结，希望你能跑的越来越棒。

2、第一个错误:随身带的东西太多，跑步本来是一件轻松单纯的活，虽然我们会在路上看到全副武装的跑者带着耳机、gps手表、手机、水壶等。但是马拉松的关键词是简化，你要清楚什么装备对你真的必不可少，轻一公斤能够让你全程的马拉松快两分钟。

3、第二个错误：就是一下子跑的太多，如今我们生活工作的节奏越来越快，人们的耐心就越来越差凡事总是急于求成。所以跑步的话很多人一开始就5公里10公里，但是实际情况是，尤其是肌肉的韧带和关节它是需要时间来适应的年龄越大所需要的时间就越长，一旦你真的受伤了那就非常的不划算。

4、第三个错误：一下子跑的太快新西兰著名的跑步教练亚瑟?利迪亚德，提出的跑步理论对现在的跑步训练有着相当深远的理想其中最关键的一点就是速度训练，不要超过没周总训练的百分之十到百分之十五，我们首先应该维持稳定的慢跑充分的热身后再进行速度的练习。科学的配速训练方法可以提升跑着的表现。想反的不明智的过于寂静的方法可能会受伤。

5、第四个错误：急于挑战马拉松有经验的选手会循序渐进的提升自己的跑步距离，但是很多人的话很快就上半程马拉松或者全程马拉松，这样你受伤的概率和风险会大大的增加。

6、第五个错误就是：穿新鞋和装备参赛千万不要穿新鞋去比赛，再强调一下一双鞋至少要参加过百公里的一个马拉松比赛。

7、第六个错误就是，吃太多碳水化合物，碳水化合物是长跑着的能量来源，在马拉松比赛前的一个晚上，要好好的补充但是也不要过多的，我们都知道跑车是越轻越快，所以学会倾听自己的声音。

8、第七个错误是：喝太多的水，有一些新手的参赛呢，会担心脱水所以在赛前会喝很多的水，注意喝很多的水会让你经常要找洗手间，反而会影响你比赛的效能，放心马拉松比赛中有的是补寄点赛中喝。

9、第八个错误就是，吃太多早餐，在长跑和赛中的前一小时，尽量不要吃固体食物，也不要喝太甜的饮料，所以赛前的早餐建议开赛前两小时吃完，以馒头面包等碳水化合物为主，七分饱就可以了。

10、第九个错误就是，出发时太快，比赛一开始大家都很兴奋一定要控制好配速不要觉得自己的状态特别好，你要想接下来还有42公里等着你不要心急。

11、第十个错误就是：太多的意见在这个时代很多人都喜欢发表意见会告诉你这样好那样好，选择自己认为最核心的去做，跑步也一样，如果你听每一个人的意见你会发现你不会跑了。

12、坚持做自己，愿小伙伴们越来越好。这就是新手容易碰到的问题和大家分享。

二、怎么跑步快而不累

1、我说正确的跑步姿势不伤膝，而且还养膝；于是很多朋友迫不急待地问，什么是正确的跑步姿势？

2、正确的跑步姿势涉及腰背、胸肩、手臂、头颈、大腿、小腿、脚七个部位，一言难尽。今天先说腰背，其他部位以后有时间再一个一个说。

3、为什么先说腰背？因为跑步腰背最重要，跑步的驱动力是腰，而不是脚。跑步难道不是脚驱动的吗？不是，确实不是，这就像开汽车，我们看到的是汽车轮子在转，但其实汽车能跑起来，靠的是发动机。人的腰，就是跑步的发动机。

4、因此跑步的最核心的技术是腰部发力。什么是腰部发力呢？这是朋友们普遍问的一个问题。我的一位哲学家朋友代表大家问：腰是固定的，无法像脚、腿那样活动，好像用不上劲儿呀，怎么发力呢？我的一位美学家朋友在学腰部发力时，使劲儿高抬胯，结果是“卖拐走”——一步一米六、一步一米七。还有的朋友，以为腰部发力就是扭腰，结果走也走不起来，跑也跑不起来。

5、腰部发力一点也不神秘，就两个要点，一是向上提重心，二是向前送重心。很多人走路、跑步，重心在膝盖，发力点在小腿和脚，是小腿和脚托着体重在走跑，这样走不好、跑不快，而且容易受伤，而且还特别难看。我刚开始练习跑步时，就是这种跑法，看起来特别滑稽；多年以后，当我悟出跑步要向上提重心时，我才明白我当年是用小腿和脚跑的。

6、所谓向上提重心，就是把重心从膝盖提起，放到丹田附近，即脐下三寸处。提重心是体育的说法，如果用舞蹈的术语说，是立腰，即提臀、收腹、挺胸三合一。其实，中医、武术所说的“三寸气在”、“气沉丹田”之说，说的也是提高重心。气沉丹田的“沉”字，在这里不是向下沉的意思，而是沉重的意思，就是把气或重心聚集在丹田。气向下沉，气就泄了，人就完了。人死的时候，“三寸气”不在了，就把控不住了，重心回归物理重心，于是受重力吸引会流点儿尿；如果肠子里有食物，有的还会流点儿屎，这就驾鹤西游了。

7、所谓向前送重心，就是在重心提起来以后，在与地面平行的方向上，使重心向前移动。向前送重心时，腰部应该微微前倾，如果慢跑，前倾角大约1度或2度；如果是快跑，前倾角大约5度。这里要注意，前倾的部位是腰，而不是胸，也不是头。很多人走跑时，腰部没有前倾，但却含胸、低头。还要注意，是向前移，而不是向上移。向上移会分散掉前进的力量，影响速度。走跑时，有人抬腿过高，过多向上蹿，跑的过程起伏过大，影响速度，我就犯过这个毛病。

8、实际上，腰部发力是个非常自然的过程，完全不必要做多余的动作，也不要额外用力。如果感觉别扭，不自然，就还不是腰部发力。

9、我说了以上这些以后，还是有很多朋友找不到腰部发力的感觉。那么，我就再说四种感受和练习腰部发力的方法，简便易行。

10、第一种方法，就是跳绳。凡是跳绳又快又多又好的，都是腰部发力，否则跳不好。

11、第二种方法，就是跳舞。所有的舞蹈动作都是腰部发力，否则跳不好。腰部发力最典型的是踢踏舞。你看那“大河之舞”，腿和脚多么灵活，原因就是因为腰部拿着劲呢。如果腰不负责，腿和脚就钉在地上了，无法踢踏。

12、第三种方法，就是游泳。所有的游泳，无论是蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳，都是腰部发力，否则游不好。我的哲学家朋友，蝶泳非常棒，有一天他说起蝶泳的核心力量是腰，我一下子领悟到：蝶泳是腰部发力最典型的泳姿。如果把蝶泳的姿势立起来，把上肢和下肢的动作变成走跑的姿势，就是标准的用腰走跑。

13、第四种方法，也是最简单的方法，就是端着走跑。如果你不跳绳、不跳舞、不游泳，那好，你就试试端着走跑。要点是：小臂与大臂垂直，在肘窝部形成90度的角；走跑时，肘窝部的角可以小于90度，但不能大于90度。

14、那难道要永远端着走跑吗？不必。你一旦掌握了腰部的发力方法，端不端着都可以腰部发力。或者说，自然状态就是腰部发力，你不会腰部发力是因为你远离了自然状态，身体退化了。当腰部发力时，下肢能够最大限度地伸展，步幅能够达到最大。腰部发力的跑步，非常轻快，我称之为跑飘，简直身轻如燕。

15、但从长远看，腰部发力不仅取决于姿势，更取决于核心力量。核心力量就是腰背部的力量，提高核心力量要求增强上身的肌肉，包括腰肌、背肌、肩肌、胸肌，腹肌，特别是要减肚子。肚子大，重心的提升和推送都太费劲。

16、跑步是腰部发力，那走路呢？走路也是腰部发力，只是上肢、下肢的幅度比跑步要小。用腰来走路，特别轻快，而且特别好看。

17、学会用腰跑步，学会用腰走路，说你不行你也行！

三、中长跑运动员一般是怎么训练的

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来

1、上午8点30开始，你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。

2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！红牛不好说，我不让我的队员喝。

3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。

二、中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。

半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。

站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。

听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。

初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。

上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。

腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。

后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。

腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。

脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。

途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。

终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑，要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。

第1、要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。

第2、要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。

第3、长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。