体育生杠铃怎么推举？杠铃坐姿推举中握法

本文目录

1. 用杠铃怎么锻炼冈上肌
2. 杠铃一般多重合适
3. 杠铃坐姿推举中握法
4. 挺推杠铃技巧
5. 如何做好站姿杠铃推举

一、用杠铃怎么锻炼冈上肌

1、冈上肌是构成肩袖的四块肌肉之一，位于肩关节的后上部。冈上肌起于冈上窝，向外在喙肩弓下通过，以扁阔肌腱止于肱骨大结节最上部小骨面，与关节囊紧密结合形成肩袖的顶和肩峰下囊的底。根据冈上肌的走向，起收缩时主要的作用的带动手臂外展，还有使手臂外旋的功能。它是肩峰下区极其重要的肌肉，也是肩部容易出现问题的常见部位，最终发生肩关节功能紊乱。发达的冈上肌能让肩部看起来更为的饱满，更能显现上背部的厚度。

2、因为其肌腱在喙肩弓底下穿过，手臂外展时很容易受到肱骨头和喙突的挤压而导致损伤，尤其是手臂被动外展的时候，肌肉没有收缩拉回肌腱，受挤压的程度更明显。因此，从这个角度来说，发达的冈上肌有时反而不是好事，受挤压后的损伤会增加，导致肩关节功能障碍。

3、从冈上肌的功能可以知道，要想锻炼冈上肌，最好的方式就是进行肩部外展的动作，尤其是在上臂在30°到90°下的外展动作，比如侧平举、俯身侧平举、杠铃的胸前提拉、杠铃的颈后推举等动作，都是是锻炼冈上肌比较好的动作。因为在肩关节的外面，还有一块更“强势”的肌肉——三角肌，因此冈上肌很难进行孤立训练，只能尽量的让其多参与动作，更多的发力。

4、下面是一个胸前提拉的视频，用的是哑铃做的，把哑铃换成杠铃来做就可以了。

二、杠铃一般多重合适

杠铃的多重应该根据个人的体重和力量水平来选择。对于初学者，建议从较轻的重量开始，逐渐增加负荷。一般来说，女性可以选择5-20kg的杠铃，男性可以选择20-50kg的杠铃。当你能够轻松地完成多组重复次数时，可以逐渐增加负荷。但是，一定要注意安全，在使用杠铃时，一定要采取正确的姿势和技巧，以避免受伤。

三、杠铃坐姿推举中握法

两手握紧杠铃，距离比肩略宽，大小臂垂直，向上推起，下落到下巴位置即可。

四、挺推杠铃技巧

手握杠铃的位置应该与肩膀宽度相同。如果手握太窄，会使胸部和肩膀过度压缩；如果手握太宽，会使肩膀过度拉伸，增加肩部受伤的风险。

保持身体姿势稳定，在进行推杠铃时，注意保持腹部和臀部的收紧，这会有助于稳定身体，防止杠铃的弯曲或移动。

在选择杠铃的重量时，应该选择适合自己的重量，不要选择过重的杠铃，这会增加受伤的风险。如果你想增加重量，应该逐渐增加，不要一下子增加太多。

杠铃的位置应该放在胸部的下方，这样可以更好地锻炼胸部、肩膀和三头肌。

在进行推杠铃时，要注意呼吸，吸气时下降杠铃，呼气时推杠铃，这样可以提高肌肉收缩效果，增加训练效果。

在进行推杠铃时，要控制速度，不要过快或过慢，正确的速度可以使肌肉更好地收缩，提高训练效果。

在进行推杠铃训练时，要适当休息时间，以充分恢复体力，避免因疲劳而导致受伤。

五、如何做好站姿杠铃推举

1、站姿杠铃推举是最基本、最有效的肩部练习动作

2、对打造肩部肌肉的厚度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

3、在推举过程中，肩部肌肉独自承担控制杠铃稳定的责任，前中后三束没有一束肌肉可以偷懒，尤其是前束。这个动作对三头肌也有明显的锻炼效果。

4、主要锻练肌肉：三角肌前束、中束

5、、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

6、、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。重复。