怎么练腰体育生，怎么锻炼腰部

本文目录

1. 练体育的，腰是不是都有些小问题
2. 体育生在教室里如何训练
3. 男生不会动腰怎么办
4. 体育生护腰带是干什么的
5. 怎么锻炼腰部

一、练体育的，腰是不是都有些小问题

1、美国运动协会做过一项调查，对身体最易受伤的10个部位做了一个排名。

2、腰部受伤排在第六位，是极易受伤的部位。自行车、高尔夫、网球及棒球等运动中，更容易发生腰痛。建议运动前一定要热身;腰椎间盘突出和坐骨神经痛尽量不要选择以上运动。

3、在了解这些在运动中容易受伤的部位后，今后在运动中一定要注意保护这些部位。

4、另附：一些常见运动容易受伤的部位

5、常见伤：肩关节炎、小腿肌肉抽筋。

6、预防：注意切莫太疲劳，游泳前活动身体，避免突然接触冷水。

7、常见伤：膝关节韧带损伤、跟腱断裂、扭伤。

8、预防：着地过程或旋转活动过大，容易扭腰伤脚，应先充分地做准备运动，活动肌肉、韧带等。

9、常见伤：肩关节脱臼、跟腱断裂、指关节扭伤。

10、预防：除球场活动身体外，注意运动中不要扭转过猛等。

11、常见伤：膝关节韧带损伤、半月板损伤、胫骨骨折、跟腱断裂、小腿肌肉抽筋、跟腱炎。

12、预防：用脚过多、过猛，易引起下肢各关节变形，运动中要使用护膝套，存在痛感时要休息。

13、常见伤：头后部受伤，前臂与手腕捻挫、骨折、臀部伤。

14、预防：要防止跌倒引起的头后部撞伤。最好能带上头盔，不要在马路上溜冰。

15、常见伤：肩关节炎、手腕及肘部腱鞘炎、腰椎间盘突出、跟腱断裂、小腿捻挫。

16、预防：除肩、腕外，也容易发生脚部伤，局部运动过强和急剧的姿势转换、屈伸运动等是受伤的原因。有疲劳、痛感时，要注意休养。

二、体育生在教室里如何训练

1、体育生在教室里可以进行简单的力量和柔韧性训练因为教室通常比较空旷，可以利用教室内的椅子、桌子等物品进行简单的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等；同时也可以进行柔韧性训练，如腰部扭转、深蹲等。

2、当然，这种在教室内的训练只能起到维持基本体能和放松的作用，对于竞技水平的提升必须进行更全面、专业的训练。

3、对于体育生来说，除了科学的训练外，合理的饮食和充足的休息同样重要。

4、因此，体育生需要制定科学合理的饮食计划，并且保证每天的充足睡眠，这样才能达到最佳的运动表现。

三、男生不会动腰怎么办

1、男生不会动腰可以采取以下策略。

2、1,因为男生可能缺乏运动经验或身体柔韧性较差，所以在进行腰部运动前可以进行适当的热身和拉伸，帮助身体做好准备。

3、2,可以寻求专业教练的指导或参加舞蹈、体操等相关课程，通过专业指导和系统训练来提升腰部灵活性和控制力。

4、3,还可以通过练习一些基础的腰部运动和动作，如扭腰、转身等，逐渐提升腰部的运动能力和协调性。

5、总之，通过逐步练习和专业指导，男生可以改善腰部的运动能力，增加腰部的灵活性和控制力。

四、体育生护腰带是干什么的

1、因为从事体育锻炼或运动时，腰部是一个比较容易受伤的部位，特别是做一些需要腰部力量的活动，如重量训练、跳绳、吊环等等。

2、护腰带可以固定腰部，减少运动时对腰部的振动和冲击，减轻腰部负担，保护腰椎和腰肌的健康。

3、此外，护腰带还可以起到热敷的效果，提高腰部的温度和血流量，促进腰部肌肉的松弛和增强，达到预防和缓解腰部肌肉劳损和损伤的作用。

4、总体来说，护腰带是运动保健的重要器具之一，可以为体育生和广大运动爱好者提供有效的保护和支持。

五、怎么锻炼腰部

腰背部肌肉大体可分为深浅两侧，训练方法有所不同。

浅层肌肉：下图右侧：棘肌、最长肌、髂肋肌

深层肌肉：下图左侧：棘间肌、横突间肌、横突棘肌

浅层肌肉的特点：快肌纤维比例较大，收缩速度快，收缩力量大，相对易疲劳

深层肌肉的特点：慢肌纤维比例较大，收缩速度慢，收缩力量小，相对耐力好

所以训练方法上，针对浅层肌肉的训练，使用负荷要相对比较大，动作速度要比较快，重复次数要相对比较低，才能有效训练到

针对深层肌肉的训练，使用负荷要相对比较小，甚至用自身体重就可以，动作速度要缓慢而有控制，重复次数要比较多，或者重复时间要比较长。

1、负重背起：根据自己的能力，可以双手抱一个杠铃片，每组重复10-15次，做3-4组

2、杠铃硬拉，这是一个复合训练动作，除了针对背部浅层肌肉外，还有臀肌和股后肌群都能够训练到，建议每组做6-8次，做3-4组

3、背部伸展的固定器械训练：每组重复10-15次，做3-4组

1、猫狗式：如下图，呼气收缩腹部，腰部向上拱起，脊柱屈曲，呼气腰部下塌，脊柱伸展，配合呼吸，每组重复20次，做3-4组

2、俯卧上下肢交替伸展：如下图，俯卧在垫子上，对侧的手脚交替向上抬起，即左手右脚上抬，然后交替右手左脚上抬，注意动作缓慢而有控制的完成，每组重复20次，做3-4组

3、四足支撑提膝上抬：如下图所示，采用手脚着地的四足支撑姿态，一侧膝关节下方垫起一个软垫，另一侧膝关节轻轻向上抬起至最大幅度，然后慢慢下降还原，注意保持身体不要晃动，只有骨盆向后上方旋转。每组重复20次，做3-4组

题外话：如果你有慢性腰背痛，想要强化训练腰部肌肉，就要多训练深层的腰背肌，因为这些肌肉与腰背痛的相关性非常高，这些肌肉强壮有力就能很好的预防腰背痛，所以后面推荐的这三个动作就比较适合你。